¿Tienes varios botes de suplementos en casa y sigues teniendo dudas sobre cuándo tomarlos? ¿Por la mañana o por la noche? ¿Con comida o en ayunas? ¿Todos los días o hay que hacer descansos?
En perimenopausia y menopausia es habitual encontrarnos con muchas recomendaciones diferentes sobre suplementos en menopausia. Y entre tanta información, puede ser difícil saber qué tiene sentido realmente.
Por eso, además de elegir bien qué suplemento puede ser adecuado para ti, también es importante saber cómo tomarlo para aprovecharlo correctamente.
Te explico cómo tomar algunos de los suplementos más utilizados en esta etapa: magnesio, creatina, omega 3, vitamina D, omega 7 y azafrán.
Importante: la suplementación debe individualizarse. No todos los suplementos son necesarios para todas las mujeres y, especialmente cuando existen enfermedades, tratamientos farmacológicos o alteraciones en una analítica, es recomendable consultar con un profesional sanitario.
Magnesio en la menopausia: ¿cuándo y cómo tomarlo?
El magnesio es uno de los nutrientes que más interés puede tener durante esta etapa, ya que participa en numerosas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el metabolismo energético, la función muscular y la salud ósea.
Pero no todos los suplementos de magnesio son iguales. A la hora de elegirlo, es importante prestar atención a la forma de magnesio. Algunas formas presentan una menor absorción y pueden utilizarse principalmente por su efecto laxante.
Entre las formas que podemos encontrar están el bisglicinato, citrato, treonato o taurato, entre otras. La elección dependerá también de las necesidades y tolerancia de cada persona.
¿Cuándo tomar el magnesio?
No existe una única hora correcta.
Si buscamos principalmente apoyar el descanso y la relajación, podemos tomarlo por la noche. Si queremos repartir la dosis, también podemos dividirla entre mañana y noche. En personas con un estómago sensible, puede resultar más cómodo tomarlo después de una comida.
Y una duda muy habitual: ¿hay que hacer descansos del magnesio?
No es necesario hacer descansos de forma rutinaria. Aun así, la necesidad de suplementarlo y la dosis adecuada dependerán de cada caso.
Creatina en la menopausia: cómo tomarla correctamente
La creatina ha ganado mucho interés en los últimos años, especialmente por su relación con la masa muscular, la fuerza y el rendimiento físico.
En la menopausia cuidar el músculo es especialmente importante, ya que tiene relación con nuestra capacidad funcional, el metabolismo y también con la salud ósea.
Además, la investigación actual está estudiando otros posibles beneficios de la creatina relacionados con la función cognitiva.
¿Cuándo tomar creatina?
Lo más importante es la regularidad. La creatina se recomienda tomarla todos los días. Si entrenamos, podemos tomarla después del ejercicio, aunque no es necesario obsesionarse con el momento exacto.
También es importante saber que no es necesario hacer una fase de carga para obtener sus beneficios.
Una recomendación práctica es tomarla con líquido a temperatura ambiente o ligeramente tibio para facilitar su disolución. No es necesario tomarla con bebidas muy calientes o muy frías.
Y tampoco es imprescindible hacer descansos.
Omega 3 en la menopausia: ¿con comida o en ayunas?
El omega 3 es otro de los suplementos que puede ser interesante valorar cuando la alimentación no aporta suficiente pescado azul.
Sus principales componentes, EPA y DHA, participan en diferentes funciones del organismo y tienen especial interés en el ámbito cardiovascular, cerebral y de la regulación de la inflamación.
Antes de suplementar, siempre debemos valorar primero la alimentación. Si consumimos pescado azul pequeño varias veces por semana, nuestras necesidades pueden ser diferentes.
¿Cómo tomar omega 3?
El omega 3 es un nutriente liposoluble, por lo que tomarlo junto a una comida que contenga grasa puede favorecer su absorción.
Puedes tomarlo durante el desayuno, la comida o la cena. No es necesario dividir la dosis salvo que la marca o la pauta que sigas así lo indique.
En algunas personas puede resultar más cómodo tomarlo durante la cena.
Si tomas medicamentos anticoagulantes, es especialmente importante consultar con tu médico o profesional sanitario antes de suplementarte.
Vitamina D en la menopausia: cuándo tomarla
La vitamina D es especialmente relevante cuando hablamos de salud ósea, una de las grandes prioridades durante la menopausia.
Pero hay algo importante: no deberíamos suplementar vitamina D a ciegas.
Como puede acumularse en el organismo, tiene sentido conocer nuestros niveles mediante una analítica y ajustar la suplementación en función de ellos y de nuestro contexto.
Además, la vitamina D es liposoluble, por lo que es recomendable tomarla junto con una comida que contenga grasa.
¿Existe una hora ideal para tomar vitamina D?
No existe una hora universalmente correcta.
En la práctica, muchas personas prefieren tomarla por la mañana junto con una comida. Pero si algún día la tomas por la noche, no significa que hayas perdido sus beneficios.
Lo realmente importante es mantener una pauta adecuada y adaptada a tus necesidades.
Omega 7: ¿cómo se toma?
El omega 7 puede utilizarse como apoyo en el cuidado de piel y mucosas, especialmente cuando existe sensación de sequedad.
Al ser también un nutriente liposoluble, resulta interesante tomarlo junto con una comida que contenga grasa para favorecer su absorción.
Azafrán y menopausia: ¿mañana o noche?
El azafrán es otro de los ingredientes que podemos encontrar en determinados complementos destinados a esta etapa.
Se ha estudiado por su posible relación con aspectos como el estado de ánimo y algunos síntomas de la menopausia, aunque, como ocurre con cualquier suplemento, no significa que sea necesario para todas las mujeres.
El momento de tomarlo puede adaptarse al objetivo que busquemos y al complemento concreto.
En algunos casos puede tomarse por la mañana, mientras que si buscamos principalmente apoyo frente a determinados síntomas nocturnos, puede tener sentido incorporarlo por la noche.
Entonces, ¿cuál es el mejor momento para tomar los suplementos en menopausia?
No existe una regla universal.
Cada suplemento tiene sus propias características y, además, debemos tener en cuenta para qué lo estamos tomando, nuestra alimentación, nuestra tolerancia digestiva, nuestra medicación y nuestras necesidades individuales.
Lo más importante no es tener una colección enorme de suplementos en casa. Es saber cuáles tienen sentido para ti, en qué dosis, durante cuánto tiempo y cómo tomarlos.
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Hablamos de nutrientes y complementos como el magnesio, vitamina D, omega 3, creatina, cimicífuga o azafrán, entre otros, y de cómo pueden relacionarse con aspectos importantes de esta etapa como el músculo, los huesos, el descanso, la energía, la salud digestiva o el bienestar.
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