¿Te levantas por la mañana con la barriga relativamente plana y, a medida que pasan las horas, notas que se va hinchando cada vez más?
¿Terminas de comer y tienes que desabrocharte el pantalón? ¿Notas más gases, digestiones pesadas o la sensación de que cada vez hay más alimentos que te sientan mal?
Si estos cambios han aparecido o se han intensificado durante la perimenopausia o la menopausia, es posible que te hayas preguntado qué está pasando.
La respuesta no es simplemente que estés comiendo peor o que te falte voluntad. Durante esta etapa se producen cambios hormonales que pueden relacionarse con la función gastrointestinal y con nuestra microbiota intestinal. Aun así, la hinchazón puede tener muchas causas y no todo síntoma digestivo durante la menopausia se explica únicamente por las hormonas.
Menopausia y barriga hinchada: ¿qué relación tienen?
Cuando hablamos de menopausia solemos pensar en sofocos, cambios en el sueño, alteraciones del ciclo, cambios en la composición corporal o sequedad vaginal. Pero hay otro aspecto del que se habla mucho menos: la digestión.
Los cambios en los niveles de estrógenos y otras hormonas sexuales pueden influir en diferentes funciones del aparato digestivo. Además, la microbiota intestinal y las hormonas mantienen una relación bidireccional que todavía se está investigando. Durante la transición menopáusica pueden producirse cambios en la composición y función de la microbiota, aunque todavía no existe un patrón único que pueda aplicarse a todas las mujeres.
Y esto es importante porque nuestra microbiota participa en numerosos procesos relacionados con la digestión y el metabolismo. Por eso, algunas mujeres empiezan a notar en esta etapa síntomas como:
- Más gases.
- Sensación de barriga hinchada.
- Digestiones más pesadas.
- Sensación de plenitud después de comer.
- Estreñimiento o cambios en el tránsito intestinal.
- Mayor sensibilidad a determinados alimentos.
No significa que la menopausia sea la única causa. Pero sí puede ser una etapa en la que algunos síntomas digestivos cambien o se hagan más evidentes.
¿Por qué me levanto con la barriga plana y termino el día hinchada?
Esta es una de las situaciones que más me contáis. Por la mañana te encuentras relativamente bien y, después de las comidas, notas cómo aumenta progresivamente la sensación de hinchazón.
Aquí pueden intervenir diferentes factores: lo que comes, la cantidad, la velocidad a la que comes, el tránsito intestinal, la fermentación de determinados alimentos, el estreñimiento o la propia sensibilidad digestiva.
Por eso, si te ocurre, no se trata simplemente de mirar qué alimento concreto te ha provocado la hinchazón. También tenemos que observar cómo estás comiendo y cómo está funcionando tu digestión en conjunto.
Hinchazón no es lo mismo que inflamación
Este es un concepto que me parece importante aclarar. Cuando hablamos de una barriga hinchada estamos describiendo principalmente una sensación o síntoma digestivo: aumento del volumen abdominal, gases, presión o sensación de plenitud.
La inflamación, en cambio, hace referencia a una respuesta del sistema inmunitario.
Son procesos diferentes y utilizar ambas palabras como si fueran sinónimos puede llevarnos a interpretar de forma incorrecta lo que está ocurriendo.
“Cada vez hay más alimentos que me sientan mal”
Otra situación muy habitual es empezar a eliminar alimentos. Primero son las legumbres. Después, la cebolla y el ajo. Más adelante, las crucíferas, algunas frutas, el gluten… Y llega un momento en el que la lista de alimentos que “no toleramos” empieza a ser enorme.
Aquí tenemos que tener cuidado. Si retiramos muchos alimentos ricos en fibra simplemente porque inicialmente nos producen gases o hinchazón, podemos terminar reduciendo demasiado la variedad de nuestra alimentación. Y la fibra es uno de los principales sustratos que utilizan nuestras bacterias intestinales.
Esto no significa que tengas que obligarte a comer un alimento que te sienta mal. La tolerancia es individual y, cuando existen síntomas digestivos persistentes, conviene valorar qué está ocurriendo. Pero el objetivo no debería ser acabar comiendo cada vez menos alimentos.
¿Qué puedes hacer para mejorar la digestión?
No existe un único truco para acabar con la barriga hinchada. Pero sí hay algunos hábitos que pueden ayudarte a cuidar tu digestión.
1. Come con calma y mastica bien
Parece demasiado sencillo, pero es uno de los primeros puntos que revisaría.
Comer deprisa, casi sin masticar y mientras hacemos otras cosas no ayuda a que la comida llegue al aparato digestivo en las mejores condiciones. Intenta sentarte, respirar antes de empezar y dedicar unos minutos a comer sin prisas.
Masticar bien también forma parte de la digestión.
2. Evita el picoteo constante
Si estás comiendo continuamente durante todo el día, tu aparato digestivo está recibiendo comida una y otra vez.
En lugar de picotear constantemente, puede ser interesante estructurar tus comidas y dejar suficiente espacio entre ellas, adaptándolo siempre a tus necesidades y circunstancias.
La idea no es pasar hambre ni establecer reglas rígidas: es permitir que tus comidas tengan cierta estructura.
3. No elimines la fibra porque te sienta mal
Si algunos alimentos ricos en fibra te hinchan, puede ser tentador eliminarlos todos. Pero una alimentación muy baja en fibra puede limitar la variedad de alimentos que llegan a nuestra microbiota.
Una mejor estrategia suele ser trabajar la cantidad, el tipo de fibra y la tolerancia individual, en lugar de eliminar grupos completos de alimentos.
4. Prioriza la variedad vegetal
Una microbiota saludable no depende de un alimento milagroso. La variedad de alimentos vegetales es mucho más interesante que obsesionarnos con tomar siempre el mismo probiótico o el mismo alimento.
Verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y otros alimentos vegetales aportan diferentes tipos de fibra y compuestos que pueden favorecer la diversidad de nuestra alimentación y de nuestra microbiota.
5. Incorpora alimentos fermentados si los toleras
Yogur, kéfir, chucrut, kimchi u otros alimentos fermentados pueden formar parte de una alimentación saludable. Si no estás acostumbrada a ellos, empieza con pequeñas cantidades y observa cómo te sientan.
No necesitas tomar grandes cantidades ni convertir los fermentados en una obligación diaria.
6. Prueba alimentos ricos en almidón resistente
Hay una estrategia muy sencilla que puede resultar interesante: cocinar alimentos ricos en almidón, como patata, boniato o arroz, dejarlos enfriar y después consumirlos fríos o ligeramente recalentados.
Al enfriarse, parte del almidón cambia y aumenta la fracción de almidón resistente, que puede actuar como sustrato para determinadas bacterias intestinales.
De nuevo, no se trata de encontrar “el alimento perfecto”, sino de ir incorporando diferentes fuentes de fibra y variedad vegetal dentro de una alimentación que puedas mantener.
7. Observa qué ocurre realmente después de comer
En lugar de pensar simplemente “este alimento me hincha”, prueba a observar el contexto.
- ¿Has comido muy deprisa?
- ¿La cantidad era mucho mayor de lo habitual?
- ¿Llevabas muchas horas sin comer?
- ¿Has mezclado varios alimentos que normalmente no consumes juntos?
- ¿Estás estreñida?
- ¿Te ocurre siempre o solo algunas veces?
Este tipo de observación puede darte mucha más información que empezar a eliminar alimentos sin saber exactamente por qué.
¿Y las infusiones digestivas?
Algunas plantas se utilizan tradicionalmente para acompañar la digestión y aliviar gases, como el hinojo, el anís o el jengibre. También existen plantas de sabor amargo que tradicionalmente se han utilizado como apoyo digestivo.
Pero que algo sea “natural” no significa que sea adecuado para todo el mundo ni que debamos tomarlo de forma rutinaria. Si tienes una enfermedad digestiva, tomas medicación o tienes síntomas importantes o persistentes, consulta con un profesional sanitario antes de utilizar plantas o suplementos con finalidad terapéutica.
Lo más importante: no normalices sentirte mal todos los días
Que la hinchazón sea frecuente no significa que tengas que resignarte a vivir así. Y tampoco significa que tengas que empezar una dieta cada vez más restrictiva.
La digestión puede cambiar durante la perimenopausia y la menopausia, y merece la pena prestar atención a esos cambios y revisar nuestros hábitos desde una perspectiva global.
No se trata de comer menos y eliminar alimentos. Se trata de entender qué está pasando y aprender a cuidar nuestra alimentación de una forma que funcione para ti.
Si la hinchazón es nueva, intensa, persistente o aparece acompañada de otros síntomas, es importante consultar con un profesional sanitario para descartar otras causas.
Y si sientes que, a pesar de cuidar tus hábitos, la hinchazón, las digestiones pesadas o los cambios intestinales siguen formando parte de tu día a día, quizá sea momento de revisar qué está pasando en tu caso concreto.
En Somos FeMMe podemos acompañarte a revisar tu alimentación, tus hábitos y aquellos factores que pueden estar influyendo en tu salud digestiva y en tu microbiota durante la perimenopausia y la menopausia.
En mi nuevo vídeo de YouTube te explico con más detalle por qué puedes notar más hinchazón durante la perimenopausia y la menopausia y qué hábitos puedes empezar a revisar para mejorar tu digestión.
Mi nuevo libro: Suplementa tu Menopausia. Aprende a suplementarte con criterio
Si quieres entender mejor cómo cuidar tu alimentación durante la menopausia y cómo adaptar tus hábitos a lo que tu cuerpo necesita en esta etapa, en mi libro Suplementa tu Menopausia encontrarás mucha más información.
Y aunque el título hable de suplementación, el libro no empieza por los suplementos. La base son siempre los buenos hábitos: alimentación, descanso, movimiento y estilo de vida. A partir de ahí, hablamos de qué suplementos pueden tener sentido, cuándo pueden ser útiles y cuáles no necesitas.
Y si quieres seguir profundizando, también tienes mis otros dos libros, Nutre tu Menopausia y Disfruta tu Menpausia, donde encontrarás más información para entender esta etapa, cuidar tu alimentación y vivirla desde el conocimiento y no desde las restricciones.
