¿Notas que se te cae más el pelo desde la perimenopausia? ¿Te ves la raya más ancha, tienes menos densidad o notas que tu cabello ya no tiene el mismo cuerpo que antes?
La caída del cabello es algo que puede preocupar mucho en esta etapa. Lo sé porque también lo he vivido y porque muchas de las mujeres a las que acompaño me cuentan lo angustiante que resulta ver pelos en la almohada, en la ducha o en el cepillo.
Durante la perimenopausia y la menopausia, los cambios hormonales pueden afectar a nuestro cabello. Pero hay otros factores que también podemos cuidar: la alimentación, el estrés, la microcirculación y nuestra rutina capilar.
Te explico por qué puede aumentar la caída del cabello en esta etapa y qué hábitos puedes incorporar para cuidar tu pelo desde dentro y desde fuera.
¿Por qué se cae más el cabello durante la menopausia?
A lo largo de nuestra vida podemos atravesar periodos en los que perdemos más cabello, por ejemplo, durante el otoño, en épocas de mucho estrés o cuando seguimos una dieta demasiado restrictiva.
Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia se producen cambios hormonales que también pueden influir en la salud capilar.
1. Los cambios hormonales y los andrógenos
Uno de los cambios que podemos notar es que el cabello pierde densidad, especialmente en la zona frontal. Puede que veas cómo se ensancha la raya o que el pelo de las entradas se vuelve más fino.
Esto puede estar relacionado con la acción de los andrógenos sobre los folículos pilosos. En mujeres con predisposición, estos folículos pueden ir afinándose progresivamente, haciendo que el cabello pierda grosor y densidad.
Por eso, no siempre se trata de una caída generalizada. A veces, el cambio más evidente es que el cabello de la zona frontal tiene menos cuerpo y se ve más fino.
2. El cabello pierde cuerpo y se vuelve más frágil
¿Has notado que tu pelo ya no tiene la misma textura de antes? Puede que esté más encrespado, tenga menos brillo o que haya perdido parte de su volumen.
Los estrógenos participan en distintos procesos relacionados con el ciclo capilar y, durante esta etapa, sus niveles cambian. Esto puede influir en las características del cabello y en cómo lo percibimos.
3. La microcirculación también importa
Para que el cabello crezca, necesita recibir los nutrientes que llegan a través de la sangre. La microcirculación del cuero cabelludo forma parte de este proceso y los cambios hormonales pueden influir en ella.
Si, además, no estamos comiendo suficiente o seguimos una dieta muy restrictiva, podemos dificultar que el organismo disponga de los nutrientes necesarios para mantener el crecimiento capilar.
Por eso, cuando hablamos de caída del cabello en la menopausia, no debemos fijarnos únicamente en las hormonas. También importa cómo nos alimentamos y qué hábitos mantenemos.
Cómo evitar la caída del cabello en la menopausia: 5 hábitos que puedes mejorar
No existe una única solución para todos los tipos de caída capilar. Sin embargo, hay hábitos que podemos revisar para cuidar el cabello durante la perimenopausia y la menopausia.
1. Evita los picos de glucosa sin eliminar los hidratos de carbono
Una de las cosas que podemos hacer desde la alimentación es cuidar cómo combinamos nuestros alimentos para evitar grandes picos de glucosa. En el vídeo te explico que estos picos pueden influir en las vías relacionadas con los andrógenos.
Esto no significa que tengas que dejar de comer hidratos de carbono. ¡Para nada! La clave está en elegirlos bien y mantener una alimentación equilibrada.
También es importante cuidar nuestra masa muscular, porque el músculo participa en la regulación del metabolismo y en la gestión de la glucosa.
2. Asegura suficiente proteína a lo largo del día
El cabello está formado principalmente por queratina, una proteína. Si no consumimos suficiente proteína, el organismo prioriza otras funciones esenciales y el crecimiento del cabello puede verse afectado.
Por eso, es importante asegurar un aporte adecuado de proteína en nuestra alimentación, sin obsesionarnos ni convertirla en el centro de todos los platos.
Una pauta práctica es incluir alimentos proteicos en las comidas principales, combinando fuentes animales y vegetales. Algunas opciones son:
- Huevos, pescado y yogur.
- Legumbres, como lentejas y garbanzos.
- Tofu y tempeh.
No hace falta comer siempre carne, pescado o huevos. Las fuentes vegetales también nos ayudan a cubrir nuestras necesidades y aportan variedad a la alimentación.
3. Incluye alimentos que favorezcan la microcirculación
Hay alimentos que podemos incorporar a nuestra alimentación para aportar nutrientes interesantes para la salud vascular y capilar.
Remolacha. Contiene nitratos que el organismo puede transformar en óxido nítrico, una molécula que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos.
Frutos rojos. Arándanos, fresas, frambuesas y moras aportan antioxidantes que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo.
Alimentos ricos en vitamina C. Los cítricos, el kiwi, las fresas y el pimiento son algunas opciones. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo.
Puedes incorporarlos fácilmente a tus platos, desayunos o meriendas. Eso sí, ningún alimento por sí solo garantiza que vaya a frenar la caída del cabello: lo importante es el conjunto de nuestros hábitos.
4. Evita las dietas restrictivas
Este punto es especialmente importante durante la menopausia.
Cuando comemos muy poco o eliminamos demasiados alimentos, podemos dejar de aportar la energía y los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Y el cabello, aunque nos importe mucho, no es una función prioritaria para el organismo.
Por eso, las dietas muy restrictivas pueden favorecer una mayor caída del cabello. Si estás intentando mejorar tu composición corporal, no necesitas pasar hambre ni vivir a base de pechuga y lechuga.
Una alimentación suficiente, variada y adaptada a tus necesidades es una mejor base para cuidar tu salud y tu cabello.
5. Cuida el estrés
Los periodos de mucho estrés también pueden favorecer la caída del cabello. Además, ver que perdemos pelo puede generar todavía más preocupación y hacer que estemos pendientes de cada cabello que encontramos en la ducha o en el cepillo.
Por eso, cuidar el descanso y encontrar herramientas para gestionar el estrés también forma parte de los hábitos que merece la pena revisar.
Romero y masajes: cómo cuidar el cuero cabelludo
Además de la alimentación, podemos prestar atención a nuestra rutina capilar.
¿Pueden ayudar los productos con romero?
El romero se utiliza en algunos productos capilares por su posible relación con mecanismos implicados en la caída del cabello, incluida la actividad de la enzima 5-alfa-reductasa, que participa en la conversión de testosterona en dihidrotestosterona.
Puedes encontrar champús y otros productos que contienen romero. Sin embargo, la evidencia sobre su eficacia para frenar la caída capilar todavía es limitada, por lo que no podemos asegurar que vaya a funcionar en todos los casos.
Haz masajes suaves durante el lavado
Dedicar unos minutos a masajear el cuero cabelludo puede ser una forma sencilla de incorporar este cuidado a tu rutina.
Puedes utilizar las yemas de los dedos o un cepillo específico para el cuero cabelludo, siempre con suavidad y sin tirar del cabello.
No se trata de presionar con fuerza, sino de realizar un masaje cómodo que puedas mantener como parte de tus hábitos.
¿Por qué se me engrasa más el pelo durante la menopausia?
Otro cambio que puedes notar es que el cabello se ensucia antes o que el cuero cabelludo produce más grasa.
Los cambios hormonales pueden influir en la producción de sebo. Cuando esto ocurre, es habitual pensar que debemos lavarnos menos el pelo, pero no necesariamente es así.
Si entrenas, sudas o necesitas lavarlo con frecuencia, puedes hacerlo. La clave está en adaptar los productos que utilizas.
Mi recomendación es combinar, según tus necesidades, una limpieza más profunda cuando haga falta con champús suaves para los lavados frecuentes. Los productos demasiado detergentes pueden eliminar en exceso el sebo y favorecer que el cuero cabelludo se irrite o altere su equilibrio.
Observa cómo responde tu cuero cabelludo y adapta la rutina a tus necesidades, en lugar de seguir una frecuencia de lavado fija.
Suplementos para la caída del cabello en la menopausia: qué debes tener en cuenta
La suplementación puede ser útil en determinados momentos, pero no todos los suplementos para el cabello están pensados para las necesidades de las mujeres durante la perimenopausia y la menopausia.
Antes de elegir uno, te recomiendo revisar tres aspectos.
1. Revisa los ingredientes y su finalidad
En algunas fórmulas destinadas al cuidado capilar se incluye la Serenoa repens, también conocida como saw palmetto. Se estudia por su posible efecto sobre las vías relacionadas con los andrógenos y se utiliza en productos dirigidos a la caída de patrón androgenético.
Aun así, la evidencia sobre su eficacia en mujeres sigue siendo limitada. Que un suplemento incluya este ingrediente no garantiza que vaya a frenar la caída.
Lo importante es revisar la composición completa y valorar si tiene sentido para tus necesidades.
2. No tomes hierro si no lo necesitas
El hierro es importante para el organismo, y unas reservas bajas pueden contribuir a la caída del cabello.
Si notas que se te cae más pelo, puede ser conveniente valorar la ferritina y otros parámetros con un profesional sanitario, especialmente si estás en perimenopausia y tienes sangrados abundantes.
Pero tomar hierro sin tener un déficit diagnosticado no es recomendable. Si tus reservas están bajas, también es importante investigar por qué, especialmente si ya estás en la posmenopausia y no tienes menstruaciones.
3. Evita los azúcares añadidos innecesarios
Algunos suplementos capilares incluyen azúcares, jarabes o siropes para mejorar el sabor. Por eso, merece la pena revisar el etiquetado antes de elegir un producto.
Si estamos intentando cuidar la regulación de la glucosa, es preferible evitar los azúcares añadidos que no aportan un beneficio nutricional necesario.
¿Qué suplemento utilizo yo para el cabello?
En mi caso, cuando necesito un extra en determinadas épocas, como el otoño o periodos de mayor estrés, utilizo Hair Nutrients de Woments (tienes descuento con mi código MARTAMARCE).
Es una fórmula que desarrollamos pensando en las necesidades de las mujeres en esta etapa e incluye ingredientes como Serenoa repens, aminoácidos y antioxidantes. Además, no contiene hierro ni azúcares añadidos.
Aun así, quiero insistir en algo: no todas necesitamos suplementarnos de la misma manera. Los suplementos deben complementar unos buenos hábitos y elegirse según las necesidades de cada persona.
Mi nuevo libro: Suplementa tu Menopausia. Aprende a suplementarte con criterio
Si quieres entender mejor cómo cuidar tu alimentación durante la menopausia y cómo adaptar tus hábitos a lo que tu cuerpo necesita en esta etapa, en mi libro Suplementa tu Menopausia encontrarás mucha más información.
Y aunque el título hable de suplementación, el libro no empieza por los suplementos. La base son siempre los buenos hábitos: alimentación, descanso, movimiento y estilo de vida. A partir de ahí, hablamos de qué suplementos pueden tener sentido, cuándo pueden ser útiles y cuáles no necesitas.
Y si quieres seguir profundizando, también tienes mis otros dos libros, Nutre tu Menopausia y Disfruta tu Menpausia, donde encontrarás más información para entender esta etapa, cuidar tu alimentación y vivirla desde el conocimiento y no desde las restricciones.
