Si estás en perimenopausia o menopausia y has empezado a entrenar fuerza, es muy posible que tengas una pregunta en la cabeza: ¿qué tengo que hacer para ganar músculo?
Y aquí quiero empezar por algo que para mí es fundamental: no se trata únicamente de levantar peso.
El entrenamiento de fuerza es imprescindible, sí, pero la alimentación también tiene que acompañar ese estímulo. Si entrenamos fuerte pero comemos muy poco, nuestro cuerpo no tiene los recursos que necesita para recuperarse y construir músculo.
Además, en esta etapa de la vida ganar y mantener masa muscular se vuelve especialmente importante. Por eso, hoy quiero hablarte de cómo podemos acompañar nuestro entrenamiento con la alimentación: si merece la pena entrenar en ayunas, qué comer antes y después, qué papel tienen las proteínas y los carbohidratos y cómo organizarlo dependiendo de la hora a la que entrenes.
¿Por qué es tan importante ganar masa muscular en la menopausia?
A partir de la perimenopausia y la menopausia, cuidar nuestra masa muscular debería estar entre nuestras prioridades.
El músculo no es únicamente una cuestión estética. Es un tejido metabólicamente activo y tiene un papel importante en nuestra salud, nuestra fuerza y nuestra capacidad para mantenernos activas a medida que cumplimos años.
Y aquí el entrenamiento de fuerza es una de nuestras grandes herramientas.
Pero hay algo que a veces olvidamos: para construir músculo necesitamos darle al organismo suficiente energía y nutrientes.
Por eso, si nuestro objetivo es ganar masa muscular, no podemos basar nuestra alimentación en comer cada vez menos.
Para ganar músculo necesitas comer suficiente
Una de las cosas que más veo es que seguimos pensando en términos de restricción: comer menos, quitar alimentos, reducir calorías…
Pero si estamos constantemente en déficit energético y comiendo muy poco, nuestro organismo va a priorizar las funciones más indispensables y la construcción de músculo no va a ser precisamente una prioridad.
Además, si no tenemos suficiente energía, probablemente tampoco podremos entrenar con la intensidad necesaria.
Por eso, cuando pienses en tu alimentación, intenta cambiar una pregunta:
En lugar de preguntarte únicamente “¿esto me hará engordar?”, pregúntate también: “¿Esto me está dando los nutrientes y la energía que necesito para entrenar, recuperarme y cuidar mi músculo?”
No estoy diciendo que necesitemos comer sin límite. Pero sí que las restricciones muy agresivas no son una buena estrategia para ganar músculo.
Nuestro cuerpo necesita sentir que tiene recursos.
¿Es recomendable entrenar en ayunas durante la menopausia?
Esta es una de las preguntas que más me hacéis y la respuesta depende mucho del tipo de entrenamiento.
Si vas a salir a caminar, hacer yoga, pilates o realizar una actividad suave, puedes hacerlo en ayunas si te encuentras bien y es una forma de organizarte que te funciona.
Pero si ese día vas a hacer un entrenamiento de fuerza intenso, una sesión de HIIT o vas a trabajar con bastante carga, yo no convertiría el ayuno en una obligación.
¿Por qué?
Porque a partir de la perimenopausia podemos gestionar peor determinadas situaciones de estrés. Y si por la mañana acumulamos café, prisas, ayuno y un entrenamiento muy intenso, estamos sumando diferentes estímulos estresores.
No significa que el cortisol sea malo. Lo necesitamos. El problema es cuando acumulamos demasiadas señales de estrés en un momento en el que nuestro organismo puede gestionarlas peor.
Por eso, los días de entrenamiento intenso prefiero que lleguemos con algo de alimento, especialmente una pequeña cantidad de proteína o aminoácidos.
No hace falta hacer un desayuno enorme antes de entrenar. De hecho, si vas con el tiempo justo, cuanto más sencillo y fácil de digerir, mejor.
¿Qué comer antes de entrenar para ganar músculo?
Aquí tenemos que tener en cuenta dos cosas: a qué hora entrenas y cuánto tiempo tienes entre comer y entrenar.
Si entrenas muy temprano, puedes tomar algo pequeño y fácil de digerir.
Por ejemplo, un batido con:
- Una fuente de proteína.
- Bebida vegetal.
- Un poco de frutos rojos.
- Creatina, si la tomas.
No necesitas un batido enorme. La idea es que sea ligero, que se digiera bien y que aporte proteína antes de un entrenamiento exigente.
Después ya puedes hacer un desayuno completo.
Si entrenas por la tarde, la situación es diferente.
Si has hecho una comida completa dos o tres horas antes, probablemente no necesitas comer nada justo antes de entrenar. Ya tienes nutrientes disponibles y todavía estás haciendo la digestión.
Si, en cambio, han pasado muchas horas desde la comida, puedes hacer una pequeña ingesta antes de entrenar.
¿Qué comer después de entrenar para ganar músculo?
Y aquí llegamos a una de las partes más importantes.
Después de entrenar queremos darle a nuestro organismo los materiales que necesita para recuperarse y favorecer la formación de músculo.
Una comida postentrenamiento completa debería incluir proteína, carbohidratos, fibra y alimentos vegetales.
Proteína: el ladrillo del músculo
La proteína nos proporciona los aminoácidos que necesitamos para construir y reparar tejido muscular.
Podemos obtenerla tanto de alimentos animales como vegetales:
- Huevos.
- Pescado.
- Carne.
- Legumbres.
- Tofu.
- Tempeh.
- Yogur rico en proteína.
Como referencia general, podemos buscar aproximadamente 20-30 gramos de proteína por comida, aunque las necesidades pueden variar según cada persona.
Y algo muy importante: no sirve de mucho concentrar toda la proteína del día después de entrenar.
Si después de entrenar tomamos 50 o 60 gramos de proteína y el resto del día apenas comemos proteína, no estamos haciendo la mejor estrategia.
Es mucho más interesante repartir la proteína a lo largo del día, por ejemplo en tres comidas principales, para alcanzar nuestras necesidades diarias.
Carbohidratos: sí, también los necesitas
Otra pregunta que aparece muchísimo: “¿Pero tengo que comer carbohidratos después de entrenar?”
Sí. Los carbohidratos pueden facilitar los procesos relacionados con la formación muscular y también son importantes para nuestra recuperación.
Podemos elegir alimentos como:
- Fruta.
- Pan integral.
- Pan de masa madre.
- Avena.
- Trigo sarraceno.
- Patata o boniato.
- Arroz y otros cereales.
Y aquí quiero hacer especial hincapié en algo: no tienes que eliminar los carbohidratos porque estés en menopausia.
Tampoco tienes que eliminarlos porque entrenes por la tarde. Si entrenas a última hora, tu cena puede perfectamente incluir una fuente de carbohidratos.
Fibra, vegetales y antioxidantes
Nuestro plato no termina en proteína y carbohidrato. También necesitamos fibra y vegetales.
Un poco de rúcula, hojas verdes, verduras, fruta, semillas o frutos secos pueden completar esa comida y ayudarnos a conseguir una alimentación mucho más nutritiva.
Después de entrenar también podemos incluir alimentos ricos en antioxidantes, que pueden ayudar a nuestro organismo frente al daño muscular que se produce de manera natural durante el ejercicio.
¿Cuándo comer después de entrenar?
Seguro que has escuchado hablar de la famosa “ventana anabólica” y de que tienes que comer inmediatamente después de entrenar.
Lo cierto es que no necesitamos obsesionarnos con comer en cuanto dejamos las pesas. Lo importante es que nuestra alimentación del día sea suficiente y que la proteína esté bien distribuida.
Ahora bien, después de un entrenamiento exigente sí es interesante que nuestra siguiente comida sea completa y contenga una cantidad adecuada de proteína.
Por eso, más que obsesionarnos con el minuto exacto, prefiero que pensemos en cómo estamos organizando nuestra alimentación alrededor del entrenamiento y durante todo el día.
¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?
No existe una cantidad que sirva exactamente para todas. Nuestra necesidad de proteína dependerá de diferentes factores y, especialmente, de nuestras características y del tipo de entrenamiento que realizamos.
Pero hay algo que sí podemos aplicar de forma general: es mejor repartir la proteína entre diferentes comidas que concentrarla toda en una sola.
Por ejemplo, podemos intentar que nuestras comidas principales tengan una fuente clara de proteína.
Y no hace falta que siempre sea la misma. Un día pueden ser huevos, otro pescado, otro legumbres, otro tofu o tempeh… La variedad también es importante.
¿Cuándo tomar creatina?
Si estás tomando creatina, puedes incorporarla alrededor del entrenamiento.
No es obligatorio tomarla justo después de entrenar. También puedes tomarla los días que no entrenas. Lo importante es mantener la constancia.
Si te resulta cómodo tomarla con tu batido o con la comida posterior al entrenamiento, puede ser un buen momento para integrarla en tu rutina.
Si entrenas por la mañana: ¿cómo organizar tus comidas?
Si eres de las que se levantan muy pronto para entrenar, como me pasa a mí, puedes hacerlo muy sencillo.
Imagina que entrenas a las 7:30 de la mañana.
Antes de entrenar puedes tomar un batido ligero con proteína, bebida vegetal y frutos rojos.
Después vuelves a casa y haces un desayuno completo.
Por ejemplo: Pan integral de masa madre + huevos + rúcula + fruta o hacer unos pancakes de trigo sarraceno con huevos y fruta.
De esta manera tenemos proteína, carbohidratos, fibra y antioxidantes.
Y sí, esos días puede que hagas cuatro comidas en lugar de tres.
No pasa absolutamente nada.
Lo importante es que la alimentación se adapte a tus necesidades y a tu entrenamiento.
Si entrenas por la tarde: ¿qué puedes hacer?
Si entrenas por la tarde y has comido dos o tres horas antes, probablemente no necesites tomar nada justo antes.
Pero si has comido a la una y vas a entrenar a las siete, por ejemplo, puede tener sentido hacer una pequeña ingesta antes. Después, tu cena será tu comida de recuperación.
Y aquí tenemos una oportunidad fantástica para hacer un plato completo:
Proteína + carbohidrato + vegetales + fibra + alimentos ricos en antioxidantes.
No necesitas cenar únicamente una ensalada con proteína porque “ya es de noche”. Si has entrenado, tu cuerpo necesita recuperarse.
5 errores que pueden dificultar que ganes músculo en la menopausia
1. Comer demasiado poco
Si entrenas mucho pero estás constantemente restringiendo la comida, puedes estar poniendo obstáculos a tu objetivo.
2. Entrenar siempre en ayunas
El ayuno no es obligatorio para mejorar nuestra salud metabólica. En los entrenamientos intensos puede ser más interesante llegar con algo de alimento.
3. Tener miedo a los carbohidratos
Los carbohidratos también forman parte de una alimentación adecuada para ganar músculo y recuperarnos del entrenamiento.
4. Concentrar toda la proteína en una comida
Es mejor repartirla a lo largo del día que tomar una cantidad enorme justo después de entrenar y olvidarnos de ella el resto del día.
5. Pensar solo en las calorías
A partir de la perimenopausia, creo que tenemos que empezar a mirar nuestros platos de otra manera.
No solo cuánto aportan, sino qué nos aportan.
Ganar músculo no consiste en comer menos
Si hay una idea que quiero que te lleves de este artículo es esta: Para ganar músculo necesitas entrenar, pero también necesitas alimentar ese entrenamiento.
No podemos pedirle a nuestro cuerpo que construya músculo si estamos constantemente comiendo muy poco. Necesitamos suficiente energía, proteína, carbohidratos, fibra, vegetales y una alimentación variada.
Y, por supuesto, necesitamos entrenar fuerza de manera constante y progresiva.
La menopausia no significa que tengamos que resignarnos a perder músculo. Al contrario. Esta puede ser una etapa en la que empecemos a darle al músculo la importancia que quizá nunca le habíamos dado antes.
Así que la próxima vez que termines un entrenamiento, en lugar de pensar solamente “¿qué puedo comer para no engordar?”, prueba a hacerte otra pregunta: “¿Qué necesita mi cuerpo para recuperarse, ganar músculo y seguir fuerte?”
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