¿Notas más dolor articular, te cuesta concentrarte, tienes esa sensación de niebla mental o tus niveles de colesterol han cambiado desde que has entrado en la perimenopausia o la menopausia? Hay muchos factores que pueden influir en estos cambios, y uno de los nutrientes que merece especial atención en esta etapa es el omega-3.
El omega-3 es un tipo de grasa esencial para nuestro organismo que participa en funciones relacionadas con la salud cardiovascular, el cerebro y la regulación de la inflamación. Por eso, cuidar su aporte a través de la alimentación y valorar si necesitamos suplementarlo puede ser una buena estrategia para acompañar esta etapa de la vida.
Te explico qué beneficios tiene el omega-3 en la menopausia, qué alimentos son ricos en este nutriente, cómo elegir un buen suplemento y qué debes tener en cuenta para aprovecharlo mejor.
¿Por qué es importante el omega-3 durante la menopausia?
Durante la perimenopausia y la menopausia, la disminución de los estrógenos provoca cambios en diferentes sistemas de nuestro organismo. Podemos notar modificaciones en el metabolismo, la composición corporal, la salud cardiovascular o la función cognitiva, entre otros aspectos.
Los estrógenos también participan en la regulación de la respuesta inflamatoria. Por eso, durante esta etapa cobra especial importancia cuidar los hábitos que contribuyen a mantener una buena salud metabólica.
Y aquí es donde entra en juego el omega-3.
El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado esencial. Esto significa que nuestro cuerpo no puede producirlo en cantidades suficientes y necesitamos obtenerlo a través de la alimentación.
Sus dos formas más conocidas son el EPA y el DHA, que participan en funciones diferentes pero complementarias:
- EPA: interviene en la producción de mediadores que ayudan a regular y resolver la inflamación.
- DHA: es un componente estructural fundamental de las membranas de nuestras células, especialmente de las neuronas y la retina.
Además, el omega-3 forma parte de una alimentación que favorece la salud cardiovascular, algo especialmente importante a medida que cumplimos años.
Eso sí, quiero dejarte algo claro: el omega-3 no es una solución mágica para los síntomas de la menopausia. Es un nutriente que puede contribuir a nuestra salud dentro de un conjunto de hábitos que incluye una buena alimentación, ejercicio de fuerza, descanso y gestión del estrés.
5 beneficios del omega-3 en la menopausia
1. Ayuda a regular la inflamación
La inflamación es una respuesta natural de nuestro organismo. El problema aparece cuando los mecanismos que la regulan no funcionan de forma adecuada.
El EPA participa en la producción de mediadores implicados en la resolución de la inflamación. Por eso, asegurar un aporte adecuado de omega-3 es interesante para nuestra salud.
Durante la menopausia, cuidar este aspecto es especialmente relevante porque los cambios hormonales pueden coincidir con modificaciones en la salud metabólica y en la respuesta inflamatoria.
¿Significa que tomar omega-3 hará desaparecer el dolor articular o todos los síntomas que relacionamos con la inflamación? No. Estos síntomas pueden tener diferentes causas y necesitan valorarse de forma individual.
Lo que sí podemos hacer es cuidar nuestra alimentación y priorizar las fuentes de grasas saludables.
2. Contribuye al funcionamiento normal del cerebro
¿Te ha pasado que estás hablando y, de repente, no encuentras la palabra que buscas? ¿O que te cuesta concentrarte en algo que antes hacías sin esfuerzo?
La llamada niebla mental es una experiencia que algunas mujeres describen durante la perimenopausia y la menopausia. Los cambios hormonales, el sueño, el estrés y otros factores pueden influir en la concentración y la memoria.
El DHA es un componente importante de las membranas de las células cerebrales y contribuye al funcionamiento normal del cerebro.
Por eso, mantener un aporte adecuado de este ácido graso es interesante para la salud cerebral. Sin embargo, no debemos interpretar que suplementar omega-3 vaya a eliminar necesariamente la niebla mental o prevenir por sí solo las enfermedades neurodegenerativas.
Si notas dificultades cognitivas persistentes o que afectan a tu día a día, es importante consultar con un profesional sanitario.
3. Cuida tu salud cardiovascular
Este es uno de los aspectos a los que más atención debemos prestar a partir de los 40 años.
Durante la transición a la menopausia pueden producirse cambios en el perfil lipídico, como un aumento del colesterol LDL en algunas mujeres. Por eso, es un buen momento para revisar nuestros hábitos y realizar los controles médicos que correspondan.
El EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón. Además, el consumo de omega-3, especialmente a partir de determinados pescados, forma parte de un patrón de alimentación asociado a una buena salud cardiovascular.
¿Y qué más podemos hacer para cuidar nuestro corazón?
Priorizar alimentos frescos, consumir pescado azul con regularidad, incorporar fibra, mantenernos físicamente activas y entrenar fuerza son algunas de las estrategias que podemos integrar en nuestro día a día.
No se trata de centrarnos en un único nutriente, sino de cuidar el conjunto.
4. Participa en la regulación de los procesos inflamatorios relacionados con la salud metabólica
A medida que avanzamos hacia la menopausia, podemos observar cambios en la composición corporal, la sensibilidad a la insulina y otros indicadores metabólicos.
El omega-3 participa en diferentes procesos relacionados con la regulación de la inflamación y el metabolismo. Sin embargo, no debemos confundir esto con afirmar que tomar un suplemento vaya a controlar por sí solo la glucosa o evitar el aumento de grasa abdominal.
Para cuidar nuestra salud metabólica, la base sigue siendo una alimentación equilibrada, suficiente proteína, fibra, actividad física y entrenamiento de fuerza.
Y, cuando existe alguna alteración en la glucosa o en otros parámetros analíticos, debemos abordarla de forma individualizada.
5. Forma parte de una alimentación que acompaña nuestra salud hormonal
El omega-3 participa en la producción de mediadores lipídicos que intervienen en diferentes procesos del organismo, incluida la regulación de la respuesta inflamatoria.
Esto es especialmente interesante en una etapa en la que disminuyen los estrógenos y nuestro cuerpo experimenta cambios.
Pero quiero matizar algo importante: el omega-3 no sustituye a los estrógenos ni es un tratamiento hormonal. Tampoco hay que entenderlo como una solución para todos los síntomas de la menopausia.
Su papel consiste en aportar un nutriente esencial que necesitamos para mantener las funciones normales del organismo.
¿Qué alimentos tienen más omega-3?
La primera estrategia para mejorar nuestro aporte de omega-3 debería ser revisar lo que comemos habitualmente.
Existen diferentes fuentes alimentarias, pero no todas aportan el mismo tipo de omega-3.
Pescado azul pequeño: la fuente de EPA y DHA
Los pescados azules son una de las fuentes más interesantes porque aportan directamente EPA y DHA, las formas que nuestro organismo utiliza en diferentes funciones.
Algunas opciones que puedes incorporar son:
- Sardinas.
- Caballa.
- Boquerones.
- Salmón.
- Arenque.
También puedes recurrir a las conservas de pescado. Son una alternativa práctica cuando tienes poco tiempo para cocinar. Si puedes elegir, prioriza opciones con ingredientes sencillos y aceite de oliva virgen extra o al natural.
Como orientación general, puedes incluir pescado azul unas dos o tres veces por semana, siguiendo las recomendaciones alimentarias y las necesidades individuales.
Conviene variar las especies y tener en cuenta las recomendaciones sanitarias sobre el consumo de pescado, especialmente durante el embarazo o en otras situaciones particulares.
Nueces, semillas de chía y semillas de lino
Las nueces y las semillas de chía y lino aportan ALA, otro tipo de omega-3 de origen vegetal.
Nuestro organismo puede convertir una parte del ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es limitada y variable. Por eso, no podemos considerar que consumir semillas y nueces sea exactamente equivalente a comer pescado azul.
Aun así, son alimentos muy interesantes por su aporte de grasas saludables, fibra y otros nutrientes.
Un consejo práctico: consume las semillas de lino molidas. Si las tomas enteras, parte de ellas puede atravesar el aparato digestivo sin que aprovechemos todos sus componentes.
Puedes añadirlas a un yogur natural, unas gachas de avena, una crema de verduras o un batido.
Y recuerda que no necesitas incorporar todos los alimentos a la vez. Lo importante es construir una alimentación variada que puedas mantener.
Omega-3 y omega-6: ¿hay que reducir el omega-6?
El omega-6 también es un ácido graso esencial. Nuestro organismo lo necesita y no debemos eliminarlo de la alimentación.
Ambos tipos de grasas participan en diferentes procesos fisiológicos, pero no tienen exactamente las mismas funciones.
Lo que sí conviene revisar es la calidad global de nuestra alimentación. Si consumimos con frecuencia galletas, bollería, snacks y otros productos ultraprocesados, puede que estemos desplazando alimentos mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional.
Por eso, mi recomendación es sencilla: prioriza alimentos frescos, frutos secos, semillas, pescado azul y aceite de oliva virgen extra.
No hace falta tener miedo al omega-6 ni obsesionarse con calcular una proporción exacta entre omega-3 y omega-6. Es mucho más útil mejorar nuestros hábitos de forma global.
¿Cuándo es necesario tomar un suplemento de omega-3 en la menopausia?
Aquí viene una de las preguntas que más dudas generan.
¿Es suficiente con la alimentación o necesitamos suplementar?
Depende de tu situación, de los alimentos que consumes habitualmente y de tus necesidades individuales.
Si comes pescado azul de forma regular y mantienes una alimentación variada, puede que no necesites suplementar. En cambio, si apenas consumes pescado, sigues una alimentación vegetariana o vegana o existen circunstancias que hacen recomendable un aporte específico, puede tener sentido valorar otras opciones.
Lo importante es no suplementar por inercia ni pensar que, por estar en la menopausia, todas las mujeres necesitamos lo mismo.
Antes de elegir un suplemento, conviene revisar tu alimentación, tus antecedentes, tu medicación y el objetivo que buscas conseguir. Si tienes una enfermedad cardiovascular, tomas anticoagulantes o antiagregantes, o tienes alguna condición médica relevante, consulta con tu profesional sanitario antes de empezar.
Cómo elegir un buen suplemento de omega-3
Si decides suplementarte, hay varios aspectos que merece la pena revisar en la etiqueta.
1. Comprueba cuánto EPA y DHA aporta.
No te fijes únicamente en la cantidad total de aceite de pescado o de aceite de microalgas. Lo importante es conocer cuántos miligramos de EPA y DHA contiene la dosis diaria recomendada.
2. Elige un producto con garantías de calidad.
Busca información clara sobre su composición, controles de calidad, pureza y estabilidad. En los suplementos de pescado, una certificación independiente, como IFOS cuando corresponda, puede aportar información adicional sobre los controles realizados.
3. Valora el origen.
El omega-3 puede proceder del pescado o de las microalgas. Las microalgas son una alternativa de origen vegetal adecuada para quienes siguen una alimentación vegana, siempre que el producto aporte las cantidades deseadas de EPA y DHA.
4. Revisa su conservación.
El omega-3 es susceptible a la oxidación. Sigue las indicaciones de conservación del fabricante, protege el producto del calor y de la luz y no consumas un suplemento si presenta un olor o sabor claramente rancio.
5. No elijas la dosis sin tener en cuenta tus necesidades.
La cantidad adecuada depende de la alimentación, el producto y el objetivo. No todas las mujeres necesitan la misma dosis, y las cantidades utilizadas para tratar determinados problemas médicos pueden ser diferentes de las de un suplemento nutricional habitual.
¿Cuándo es mejor tomar el omega-3?
Una recomendación práctica es tomarlo con una comida.
Al tratarse de un ácido graso, su absorción puede favorecerse cuando se consume junto con alimentos. Además, tomarlo durante una comida puede ayudar a mejorar la tolerancia digestiva en algunas personas.
Si el producto indica una pauta específica, sigue las instrucciones del fabricante o las indicaciones del profesional que te lo haya recomendado.
¿Cuál es la diferencia entre el omega-3 y el omega-7?
Aunque ambos son ácidos grasos, no tienen las mismas funciones.
El omega-3 destaca por el papel del EPA y el DHA en la regulación de procesos inflamatorios, la salud cardiovascular y el funcionamiento normal del cerebro.
El omega-7, por su parte, es otro tipo de ácido graso al que se atribuyen funciones relacionadas con la salud de las mucosas, aunque la evidencia sobre los beneficios de su suplementación es más limitada.
Por eso, no debemos pensar que uno sustituye al otro. Tampoco significa que todas las mujeres necesiten tomar ambos suplementos.
La elección debe depender de las necesidades individuales, la evidencia disponible y el asesoramiento profesional.
Mi consejo: cuida el conjunto, no solo un suplemento
Si estás en la perimenopausia o la menopausia, quiero que te quedes con una idea: no necesitas llenar tu despensa de suplementos para cuidarte bien.
Empieza por revisar tu alimentación, incorpora fuentes de omega-3, consume suficiente proteína y fibra, entrena fuerza y presta atención a tu descanso.
Después, si hay alguna necesidad concreta que no cubres con la alimentación, puedes valorar si tiene sentido suplementar.
En mi caso, el omega-3 es uno de los nutrientes a los que presto atención por su papel en la salud cardiovascular, cerebral y en la regulación de la inflamación. Pero siempre lo entiendo como parte de una estrategia global de salud, no como una solución aislada.
En mi libro Suplementa tu menopausia profundizo precisamente en cómo elegir suplementos con criterio, entender para qué sirven y distinguir cuáles pueden tener sentido en esta etapa.
Porque cuidarnos no consiste en tomar más cosas, sino en saber qué necesitamos y por qué.
Mi nuevo libro: Suplementa tu Menopausia. Aprende a suplementarte con criterio
Si quieres entender mejor cómo cuidar tu alimentación durante la menopausia y cómo adaptar tus hábitos a lo que tu cuerpo necesita en esta etapa, en mi libro Suplementa tu Menopausia encontrarás mucha más información.
Y aunque el título hable de suplementación, el libro no empieza por los suplementos. La base son siempre los buenos hábitos: alimentación, descanso, movimiento y estilo de vida. A partir de ahí, hablamos de qué suplementos pueden tener sentido, cuándo pueden ser útiles y cuáles no necesitas.
Y si quieres seguir profundizando, también tienes mis otros dos libros, Nutre tu Menopausia y Disfruta tu Menpausia, donde encontrarás más información para entender esta etapa, cuidar tu alimentación y vivirla desde el conocimiento y no desde las restricciones.
