Cuando hablamos de menopausia solemos pensar en sofocos, cambios en el sueño, aumento de peso o pérdida de masa ósea. Sin embargo, hay otro cambio que merece mucha más atención: la pérdida de masa muscular o sarcopenia.
Y lo más importante es que este proceso puede empezar ya durante la perimenopausia, cuando comienzan a producirse cambios importantes en los niveles de estrógenos.
La buena noticia es que no estamos ante un proceso inevitable. La alimentación, el entrenamiento de fuerza y determinados hábitos pueden ayudarte a mantener e incluso aumentar tu masa muscular durante esta etapa.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es la pérdida progresiva de masa muscular, fuerza y rendimiento físico que puede aparecer con el paso de los años.
Aunque suele asociarse al envejecimiento, no significa que tengamos que esperar a edades avanzadas para preocuparnos por nuestra musculatura.
De hecho, la perimenopausia es un momento especialmente interesante para empezar a prestar atención al músculo.
Y no se trata únicamente de una cuestión estética.
El músculo es un tejido fundamental para nuestra salud porque interviene en funciones metabólicas, en el movimiento, en el mantenimiento de la fuerza y también tiene una relación muy importante con la salud ósea y metabólica.
Por eso, cuando hablamos de menopausia, cuidar nuestra masa muscular debería estar al mismo nivel de importancia que cuidar nuestros huesos.
¿Por qué perdemos más músculo durante la menopausia?
Los estrógenos tienen diferentes funciones en nuestro organismo y sus cambios durante la transición menopáusica pueden influir también en la musculatura.
A esto se suma que, con el paso de los años, nuestro organismo puede presentar una menor capacidad para responder a determinados estímulos que favorecen la construcción muscular.
Es lo que conocemos como resistencia anabólica.
En términos sencillos: podemos estar haciendo lo mismo que hacíamos años atrás y obtener un resultado diferente.
Por eso, durante la perimenopausia y la menopausia puede ser necesario prestar más atención a:
- La cantidad y distribución de proteína.
- El entrenamiento de fuerza.
- La recuperación.
- La ingesta suficiente de energía.
- Los carbohidratos.
- El movimiento diario.
- Determinados suplementos, como la creatina.
Y aquí está una de las claves: no se trata de comer cada vez menos y hacer cada vez más cardio.
Si quieres conservar músculo, necesitas darle a tu cuerpo los estímulos y nutrientes necesarios para mantenerlo.
¿Por qué es tan importante ganar músculo en la menopausia?
Tener una buena masa muscular va mucho más allá de conseguir un determinado aspecto físico.
1. Ayuda a mantener la fuerza
La fuerza es una de las capacidades físicas que más nos interesa conservar a medida que cumplimos años.
Tener músculo nos ayuda a realizar las actividades cotidianas, movernos con mayor facilidad y mantener nuestra autonomía.
2. Contribuye a una buena salud metabólica
El músculo participa en el metabolismo de la glucosa y es un tejido especialmente importante para gestionar los nutrientes que ingerimos.
Por eso, trabajar la masa muscular puede formar parte de una estrategia global para cuidar nuestra salud metabólica durante la menopausia.
3. Ayuda a proteger nuestros huesos
Cuando entrenamos fuerza, los músculos ejercen fuerzas sobre los huesos y estos estímulos mecánicos son importantes para mantener una buena salud ósea.
Por eso, si queremos cuidar nuestros huesos durante la menopausia, no deberíamos pensar únicamente en el hueso: también tenemos que pensar en el músculo.
4. Nos ayuda a mantener nuestra independencia
Quizá esta sea una de las razones más importantes. El objetivo no es simplemente tener más músculo ahora, sino construir una buena reserva muscular para el futuro.
Porque queremos cumplir años, sí. Pero queremos hacerlo fuertes, activas e independientes.
¿Cómo evitar la pérdida de músculo en la menopausia?
Aquí es donde podemos hacer muchísimo.
No existe un único alimento ni un ejercicio mágico. Lo que realmente marca la diferencia es combinar diferentes estrategias.
1. Asegúrate de consumir suficiente proteína
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para mantener y construir tejido muscular.
Durante la menopausia puede ser especialmente interesante prestar atención tanto a la cantidad total de proteína como a cómo la distribuimos durante el día.
En el vídeo te explico una estrategia sencilla para conseguir una cantidad adecuada de proteína sin tener que estar calculando constantemente los gramos que consumes.
Puedes encontrar proteína en alimentos como:
- Huevos.
- Pescado.
- Carne.
- Legumbres.
- Tofu.
- Tempeh.
- Lácteos.
- Otras fuentes vegetales de proteína.
Y recuerda algo importante: 100 gramos de un alimento proteico no equivalen a 100 gramos de proteína.
Por ejemplo, 100 gramos de carne o pescado contienen aproximadamente unos 20 gramos de proteína, aunque la cantidad concreta depende del alimento.
2. Reparte la proteína durante el día
No se trata únicamente de alcanzar una cantidad determinada al final del día.
También puede ser interesante repartir la ingesta de proteína entre las diferentes comidas en lugar de concentrarla casi toda en la cena.
Uno de los errores más habituales es hacer un desayuno prácticamente sin proteína y terminar intentando compensarlo al final del día.
Si quieres mejorar tu alimentación para ganar músculo, empieza revisando precisamente esto.
3. No tengas miedo a los carbohidratos
Otro error frecuente cuando queremos cuidar nuestro cuerpo durante la menopausia es eliminar o reducir demasiado los carbohidratos.
Y no deberíamos hacerlo.
Los carbohidratos pueden formar parte de una alimentación orientada a mantener y ganar masa muscular, especialmente cuando se combinan adecuadamente con proteína y se integran alrededor del entrenamiento.
Alimentos como la patata, el arroz, la avena, los cereales integrales, las frutas o las legumbres pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable durante la menopausia.
No necesitas eliminar los carbohidratos para cuidar tu músculo.
4. Prioriza el entrenamiento de fuerza
Si hay un estímulo que no debería faltar cuando hablamos de masa muscular, es el entrenamiento de fuerza.
Caminar es fantástico. Mantenernos activas durante el día es fundamental. El ejercicio cardiovascular también tiene muchos beneficios.
Pero si queremos estimular directamente la masa muscular, necesitamos incluir ejercicios de fuerza.
Y aquí es importante que exista una progresión.
No se trata simplemente de hacer siempre los mismos ejercicios con el mismo peso, sino de ir adaptando el entrenamiento a nuestra capacidad y progresar poco a poco.
¿La creatina ayuda a ganar músculo en la menopausia?
La creatina es uno de los suplementos que más evidencia científica acumula en relación con el rendimiento y la masa muscular.
Puede ser especialmente interesante cuando el objetivo es acompañar un programa de entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada.
Pero es importante entender algo: la creatina no sustituye al entrenamiento ni a una alimentación suficiente en proteína y energía.
Es un apoyo, no la base. Por eso, antes de pensar en suplementos, asegúrate de que los pilares están cubiertos: alimentación + proteína + entrenamiento de fuerza + descanso.
A partir de ahí, determinados suplementos pueden tener sentido en función de las necesidades individuales.
¿Se puede ganar músculo después de los 40?
Sí.
Llegar a la perimenopausia o a la menopausia no significa que ya no puedas ganar masa muscular.
Lo que cambia es que puede ser necesario ser más estratégica y constante con la alimentación y el entrenamiento.
Y cuanto mejor sea nuestro punto de partida, más reserva muscular tendremos. Pero nunca es demasiado tarde para empezar.
Si hasta ahora no has entrenado fuerza o no has prestado atención a tu proteína, empezar ahora puede marcar una diferencia importante en tu salud futura.
La sarcopenia no debería ser inevitable
La pérdida de músculo asociada al paso del tiempo es un proceso que merece nuestra atención, pero no deberíamos asumir que perder músculo es simplemente “lo que toca” al cumplir años.
La perimenopausia puede ser un momento perfecto para empezar a construir una estrategia que nos ayude a llegar a las siguientes décadas con más fuerza y más músculo.
Y no necesitas hacerlo perfecto.
Empieza por lo básico:
- Incluye suficiente proteína.
- Entrena fuerza de forma progresiva.
- No elimines los carbohidratos.
- Cuida tu recuperación.
- Construye músculo pensando también en tu futuro.
¿Quieres saber cómo hacerlo?
En este vídeo te explico por qué perdemos músculo durante la perimenopausia, qué papel tiene la proteína, cómo deberíamos entrenar y qué errores podemos estar cometiendo sin darnos cuenta.
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