Si buscas información sobre qué suplementos tomar en la menopausia, probablemente hayas encontrado cientos de recomendaciones diferentes. Magnesio, colágeno, creatina, omega-3, vitamina D… incluso productos que prometen adelgazar o recuperar la libido.
La realidad es que no todos los suplementos tienen la misma evidencia científica, ni todas las mujeres necesitan tomar lo mismo.
Entonces, ¿cuáles merecen realmente la pena?
¿Son necesarios los suplementos durante la menopausia?
La respuesta corta es: depende. Los suplementos nunca sustituyen una buena alimentación, el entrenamiento de fuerza, el descanso o la gestión del estrés. Esa siempre será la base.
Sin embargo, durante la perimenopausia y la menopausia ocurren cambios fisiológicos que hacen que algunas mujeres puedan beneficiarse especialmente de determinados nutrientes.
La disminución de estrógenos influye en aspectos como:
- La masa muscular.
- La salud ósea.
- La inflamación.
- El metabolismo.
- La función cerebral.
- La calidad del sueño.
A esto se suma que muchas veces no alcanzamos los niveles óptimos de ciertos nutrientes únicamente con la alimentación debido al estilo de vida actual.
¿Por qué durante la menopausia puede ser más difícil cubrir todas las necesidades nutricionales?
Durante la etapa fértil, los estrógenos ejercen un efecto protector sobre muchos tejidos del organismo. En cierto modo, ayudan a que nuestro cuerpo funcione de manera más eficiente: favorecen el mantenimiento de la masa muscular, la salud ósea, la producción de energía o el equilibrio de diferentes sistemas.
Con la llegada de la perimenopausia y la menopausia, ese apoyo hormonal disminuye. Eso no significa que nuestro cuerpo deje de funcionar correctamente, sino que necesita disponer de todos los nutrientes necesarios para seguir realizando esas funciones de la mejor manera posible.
A esto se suma que hoy en día no siempre es fácil alcanzar niveles óptimos únicamente con la alimentación. Hay varios factores que influyen:
- Los alimentos contienen, en muchos casos, menos nutrientes que hace décadas debido al empobrecimiento de los suelos.
- El ritmo de vida hace que recurramos con más frecuencia a alimentos ultraprocesados y menos ricos en micronutrientes.
- El estrés crónico, la falta de descanso o determinados hábitos pueden aumentar nuestras necesidades nutricionales.
- Además, durante la menopausia aumentan procesos como la inflamación, el estrés oxidativo o la resistencia a la insulina, lo que hace que algunos nutrientes cobren todavía más importancia.
Por eso, aunque la alimentación sigue siendo la base, en algunas mujeres la suplementación puede ser una herramienta útil para ayudar a cubrir esas necesidades cuando no es suficiente con la dieta.
Los suplementos con más evidencia científica
Aunque la suplementación siempre debe individualizarse, existen algunos nutrientes sobre los que la evidencia científica es especialmente sólida.
Entre ellos destacan:
Magnesio
El magnesio participa en cientos de reacciones dentro del organismo. Puede ser especialmente interesante por su papel en:
- El descanso.
- La función muscular.
- La producción de energía.
- El metabolismo de la vitamina D.
No todos los magnesios son iguales, por eso es importante elegir formas orgánicas.
Vitamina D
La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes para la salud durante la menopausia. Está relacionada con:
- La salud ósea.
- La función muscular.
- El sistema inmunitario.
- La inflamación.
Lo recomendable es conocer los niveles mediante una analítica antes de suplementarla correctamente.
Creatina
Durante años se ha asociado únicamente al deporte, pero hoy sabemos que la creatina puede aportar beneficios mucho más amplios. La investigación actual está poniendo el foco en:
- La masa muscular.
- La fuerza.
- La función cognitiva.
- El envejecimiento saludable.
Especialmente si realizas entrenamiento de fuerza, es uno de los suplementos con mayor respaldo científico.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen un papel muy importante en:
- La salud cardiovascular.
- La función cerebral.
- Los procesos inflamatorios.
Si consumes poco pescado azul, puede ser un nutriente interesante a valorar.
¿Y qué pasa con el colágeno, el omega-7 o el azafrán?
Existen otros suplementos que pueden ser útiles dependiendo de los síntomas o del momento en el que se encuentre cada mujer.
Por ejemplo:
- Colágeno.
- Omega-7.
- Azafrán.
No son imprescindibles para todas las mujeres, pero sí pueden tener sentido en situaciones concretas.
Precisamente en el vídeo explico cuándo pueden aportar beneficios y cuándo probablemente no sean necesarios.
Los suplementos que generan más expectativas de las que pueden cumplir
También existen suplementos muy populares que prometen resultados rápidos.
Por ejemplo:
- Productos «quemagrasas».
- Suplementos que prometen aumentar la libido de forma inmediata.
- Calcio sin valorar previamente otros factores relacionados con la salud ósea.
En muchos casos, la evidencia científica es limitada o el problema requiere un enfoque mucho más amplio que simplemente tomar una cápsula.
La suplementación siempre debe formar parte de una estrategia global
No existe un suplemento capaz de compensar una mala alimentación, el sedentarismo o un descanso insuficiente.
La mejor estrategia durante la menopausia sigue siendo combinar:
- Alimentación rica en nutrientes.
- Entrenamiento de fuerza.
- Buen descanso.
- Gestión del estrés.
- Suplementación cuando realmente está indicada.
En el vídeo desarrollo con mucho más detalle:
- Por qué cambian las necesidades nutricionales durante la menopausia.
- Qué suplementos tienen más evidencia científica.
- Cuáles recomiendo prácticamente siempre valorar.
- Cuáles dependen de cada caso.
- Qué suplementos considero más marketing que ciencia.
Si quieres saber cuáles pueden ayudarte realmente y cómo elegirlos correctamente, te invito a ver el vídeo completo. Allí explico cada uno con detalle y basándome en la evidencia científica para que puedas tomar decisiones informadas.
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