Hay una pérdida que puede empezar durante la perimenopausia y que tiene una característica muy particular: no duele.
No notas que tus huesos estén perdiendo densidad. No tienes síntomas que te avisen de que algo está cambiando. Y, en algunos casos, el primer aviso llega cuando una caída aparentemente pequeña termina provocando una fractura.
Hablamos de la pérdida de masa ósea, la osteopenia y la osteoporosis en la menopausia.
Y aunque solemos asociar estos problemas a edades avanzadas, la realidad es que la salud de nuestros huesos empieza a construirse mucho antes y merece especial atención cuando los estrógenos comienzan a disminuir.
La buena noticia es que hay muchas cosas que podemos hacer para cuidar nuestros huesos durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Qué ocurre con los huesos durante la menopausia?
Aunque muchas veces pensamos en los huesos como estructuras rígidas e inmóviles, en realidad son un tejido vivo que está en constante renovación.
Por un lado, tenemos los osteoblastos, que se encargan de formar hueso nuevo. Por otro, los osteoclastos, que eliminan el tejido óseo antiguo para que pueda ser reemplazado.
Durante buena parte de nuestra vida existe un equilibrio entre ambos procesos.
El problema aparece cuando disminuyen los estrógenos.
Los estrógenos participan en la regulación del remodelado óseo y, cuando sus niveles disminuyen durante la transición a la menopausia, puede aumentar la pérdida de hueso mientras disminuye la formación de hueso nuevo.
El resultado puede ser una reducción progresiva de la densidad mineral ósea.
Cuando esta pérdida es moderada hablamos de osteopenia. Cuando la densidad ósea es suficientemente baja como para hablar de enfermedad, hablamos de osteoporosis.
La osteoporosis no empieza a los 80 años
Uno de los errores más habituales es pensar que la osteoporosis es algo que solo debemos preocuparnos de prevenir cuando somos mayores.
Pero la salud ósea se construye durante toda la vida.
De hecho, alcanzar una buena masa ósea en la juventud es una de las mejores inversiones para nuestro futuro. Y aunque a partir de la perimenopausia podemos experimentar una mayor pérdida de densidad ósea, nunca es tarde para empezar a cuidar nuestros huesos.
Esto es especialmente importante porque una fractura en edades avanzadas puede tener consecuencias mucho mayores que la propia lesión.
Una hospitalización o un periodo prolongado de inmovilidad pueden provocar una pérdida importante de masa muscular y afectar a la autonomía y calidad de vida.
Por eso, cuando hablamos de prevenir la osteoporosis, en realidad estamos hablando también de mantener nuestra independencia a medida que envejecemos.
¿Cómo prevenir la pérdida de masa ósea en la menopausia?
No existe un único alimento o suplemento capaz de proteger nuestros huesos. La prevención debe ser global y combinar alimentación, ejercicio y otros factores relacionados con nuestra salud.
1. El calcio es importante, pero no todo son lácteos
Cuando hablamos de huesos, probablemente el primer nutriente que nos viene a la cabeza es el calcio.
Y sí, el calcio es fundamental. Es uno de los principales minerales que forman parte de nuestro tejido óseo.
Pero eso no significa que tengamos que pensar únicamente en leche y yogures.
Podemos obtener calcio a través de muchos alimentos:
- Coles y otras verduras.
- Sésamo y tahini.
- Sardinas y otros pescados pequeños que se consumen con espina.
- Frutos secos.
- Legumbres.
- Lácteos, si forman parte de nuestra alimentación.
Por eso, una alimentación variada puede ayudarnos a cubrir nuestras necesidades sin depender exclusivamente de los lácteos.
Y algo importante: más calcio no significa necesariamente más salud ósea.
Antes de recurrir a un suplemento de calcio conviene valorar la alimentación y las necesidades individuales. La suplementación no debería hacerse de manera automática, especialmente si no existe una indicación clara.
2. Vitamina D: no basta con tomar calcio
Podemos estar tomando suficiente calcio, pero también necesitamos que nuestro organismo pueda utilizarlo correctamente.
Aquí entra en juego la vitamina D, que participa en la absorción intestinal del calcio y en la regulación del metabolismo óseo.
Por eso, durante la perimenopausia y la menopausia puede ser interesante conocer cómo están nuestros niveles de vitamina D, especialmente si existen factores de riesgo de déficit.
Cuando los niveles son insuficientes, puede ser necesario recurrir a suplementación, pero la cantidad y la pauta deberían individualizarse en función de la situación de cada persona.
La idea no es tomar grandes dosis de vitamina D de manera puntual, sino conseguir unos niveles adecuados y estables.
3. Magnesio: el gran olvidado de la salud ósea
Cuando pensamos en salud ósea solemos hablar de calcio y vitamina D, pero hay otro mineral que también merece nuestra atención: el magnesio.
El magnesio participa en diferentes procesos relacionados con el metabolismo de la vitamina D y también forma parte de la estructura del hueso.
Podemos encontrarlo en alimentos como:
- Semillas.
- Frutos secos.
- Verduras de hoja verde.
- Legumbres.
- Cacao puro.
Por eso, una alimentación variada y rica en alimentos vegetales puede aportar cantidades interesantes de este mineral.
En determinadas situaciones también puede ser necesario valorar la suplementación, siempre teniendo en cuenta las necesidades individuales.
4. El músculo también protege tus huesos
Si hablamos de prevención de la osteoporosis, no podemos quedarnos únicamente en la alimentación.
Hay otro gran protagonista: el músculo.
Nuestros músculos ejercen fuerzas sobre los huesos y ese estímulo mecánico puede favorecer la actividad de los osteoblastos, las células encargadas de formar hueso nuevo.
Es decir, cuando entrenamos nuestros músculos no solo estamos trabajando para tener más fuerza o mejorar nuestra composición corporal. También estamos enviando estímulos a nuestros huesos.
Y esto es especialmente importante durante la menopausia, cuando la disminución de los estrógenos puede favorecer la pérdida de densidad ósea.
Proteína: imprescindible para cuidar el músculo
Para mantener y ganar masa muscular necesitamos una ingesta adecuada de proteína.
Durante la perimenopausia y la menopausia, prestar atención a la cantidad y calidad de proteína que consumimos puede ser especialmente importante porque mantener una buena masa muscular es fundamental para conservar fuerza, movilidad y autonomía.
Y esto tiene una relación directa con nuestros huesos.
Cuanto mejor cuidemos nuestro músculo, más capacidad tendremos para entrenar, movernos y generar los estímulos mecánicos que nuestros huesos necesitan.
Creatina: una aliada para mantener la masa muscular
Otro elemento que puede ser interesante en esta etapa es la creatina.
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica para mejorar el rendimiento en el entrenamiento y favorecer las ganancias y el mantenimiento de masa muscular cuando se combina con ejercicio de fuerza.
Y cuidar nuestra masa muscular durante la menopausia no es solo una cuestión estética.
Es una cuestión de fuerza, funcionalidad, movilidad y autonomía.
No solo importa entrenar: importa cómo entrenamos
Decir simplemente que tenemos que hacer ejercicio se queda corto cuando hablamos de salud ósea.
Nuestros huesos necesitan recibir un estímulo suficiente.
Uno de los estudios interesantes en este ámbito es el LIFTMOR, realizado en mujeres posmenopáusicas, en el que se comparó un programa de entrenamiento de alta intensidad con otro de menor intensidad.
Aunque ambos grupos entrenaban durante un tiempo similar, el tipo de estímulo era diferente.
El grupo que realizó entrenamiento de fuerza con cargas elevadas y ejercicios como sentadillas, peso muerto y press por encima de la cabeza obtuvo mejoras en determinados parámetros relacionados con la densidad ósea, mientras que el entrenamiento de menor carga no produjo el mismo efecto.
Además, el impacto también puede ser un estímulo importante para el hueso.
Saltar, trotar o realizar determinados ejercicios pliométricos puede generar fuerzas que estimulen la adaptación ósea.
Por supuesto, el entrenamiento debe adaptarse a cada mujer. Si existe osteoporosis, un riesgo elevado de fractura u otras circunstancias específicas, el tipo y la intensidad del ejercicio deben individualizarse.
La idea no es entrenar más por entrenar.
Es entrenar de una manera que dé a nuestros músculos y a nuestros huesos el estímulo que necesitan.
¿Cuándo debemos valorar nuestra salud ósea?
La osteoporosis puede avanzar durante años sin producir síntomas. Por eso, conocer nuestros factores de riesgo y valorar nuestra salud ósea cuando esté indicado puede ser una herramienta importante de prevención.
La densitometría ósea permite medir la densidad mineral de los huesos y ayuda a identificar situaciones de osteopenia u osteoporosis.
No todas las mujeres necesitan realizarse una densitometría en el mismo momento. La edad, los antecedentes personales y familiares, determinados tratamientos y otros factores pueden modificar la recomendación.
Por eso, si estás en perimenopausia o menopausia y tienes dudas sobre tu salud ósea, lo mejor es consultar con un profesional sanitario que pueda valorar tu caso de manera individual.
Cuidar tus huesos hoy es cuidar tu independencia del futuro
Quizás hablar de osteoporosis no sea el tema más sexy del mundo.
No sentimos cómo nuestros huesos pierden densidad. No tenemos una señal diaria que nos recuerde que tenemos que cuidarlos. Pero precisamente por eso merece la pena adelantarnos.
No tenemos que esperar a tener una fractura para empezar a cuidar nuestros huesos.
Una alimentación adecuada, suficiente calcio y proteína, vitamina D y magnesio, mantener una buena masa muscular y realizar un entrenamiento de fuerza adaptado a nuestras capacidades son algunas de las herramientas que tenemos para proteger nuestra salud ósea.
Porque cuando pienso en cómo quiero llegar a los 80, 90 o 100 años, tengo algo muy claro: quiero llegar con salud, fuerza, bienestar y, sobre todo, independencia.
Y esa mujer que queremos ser en el futuro empieza a cuidarse hoy.
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