Si estás en perimenopausia o menopausia y notas que tu cuerpo ya no responde igual —más cansancio, peor descanso, dolores articulares, niebla mental o facilidad para acumular grasa abdominal— es muy probable que haya un factor común detrás: la inflamación de bajo grado.
Y no, no es una moda ni una palabra vacía. Es uno de los procesos más determinantes en esta etapa de la vida.
Hinchazón no es inflamación (y entenderlo lo cambia todo)
Este es uno de los errores más frecuentes y más importantes que quiero aclarar desde el principio.
Qué es la hinchazón abdominal
Cuando decimos “estoy inflamada”, muchas veces en realidad queremos decir que estamos hinchadas: con gases, abdomen abombado o sensación de pesadez digestiva.
Esto suele estar relacionado con digestiones difíciles, intolerancias, estrés o desequilibrios intestinales.
La hinchazón se ve y se nota externamente.
Qué es la inflamación de bajo grado
La inflamación, en cambio, es un proceso celular y silencioso. No se ve a simple vista, pero afecta a todo el organismo.
En perimenopausia y menopausia hablamos sobre todo de inflamación crónica de bajo grado, una activación constante del sistema inmune que se mantiene en el tiempo y que tiene consecuencias importantes sobre nuestra salud metabólica, hormonal y cerebral.
La inflamación aguda es necesaria (cuando hay una herida o un golpe). El problema aparece cuando la inflamación no se apaga.
¿Por qué aumenta la inflamación en perimenopausia y menopausia?
La bajada hormonal ya crea un terreno más inflamatorio, pero no es el único factor.
Cambios hormonales y bajada de estrógenos
Los estrógenos tienen un efecto protector frente a la inflamación.
Cuando disminuyen, el cuerpo se vuelve más sensible a procesos inflamatorios, a la resistencia a la insulina y a la acumulación de grasa abdominal.
Estrés, microbiota e intestino inflamado
El estrés crónico, tan habitual en esta etapa, altera la microbiota intestinal y favorece la hiperpermeabilidad intestinal.
Esto activa de forma constante el sistema inmune intestinal, uno de los grandes motores de la inflamación de bajo grado.
Dietas proinflamatorias y déficits nutricionales
Dietas muy restrictivas o basadas en ultraprocesados pueden:
- Aumentar los picos de glucosa
- Aportar grasas proinflamatorias
- Generar déficits de micronutrientes clave
Vitaminas del grupo B, zinc, selenio y omega-3 son cofactores esenciales para que el cuerpo pueda resolver la inflamación. Sin ellos, el proceso se perpetúa.
Cómo se manifiesta la inflamación de bajo grado
Aunque no la veamos, sí la sentimos.
Síntomas físicos
- Dolores osteoarticulares
- Sensación de rigidez corporal
- Más cansancio y menos energía
Síntomas metabólicos y hormonales
- Mayor facilidad para acumular grasa abdominal
- Resistencia a la insulina
- Metabolismo más lento
Inflamación y salud cerebral
La inflamación afecta directamente a nuestros neurotransmisores:
- Menos serotonina (menos bienestar emocional)
- Menos GABA (más dificultad para relajarnos y dormir)
- Niebla mental y dificultad para encontrar palabras
Por eso insisto tanto: cuando bajamos la inflamación, muchos síntomas hormonales se suavizan.
Alimentos antiinflamatorios clave en perimenopausia y menopausia
La alimentación es una de nuestras herramientas más potentes para desinflamarnos.
Pescado azul pequeño y omega-3
El omega-3, especialmente en forma EPA y DHA, es fundamental para resolver la inflamación.
El pescado azul pequeño (sardinas, caballa) es ideal porque:
- Aporta omega-3 ya activo
- Tiene menos metilmercurio
- Es accesible y fácil de consumir
Lo ideal es consumirlo al menos 3 veces por semana. Si no se llega, un buen suplemento de omega-3 puede ser una gran ayuda.
Té verde y matcha de calidad
El té verde es rico en antioxidantes, especialmente catequinas, que ayudan a frenar la cascada inflamatoria.
Un matcha de grado ceremonial, por su pureza y concentración, es una excelente opción para el consumo diario.
Cúrcuma y cómo mejorar su absorción
La cúrcuma tiene un potente efecto antiinflamatorio, pero necesita:
- Ser de calidad y ecológica
- Consumirse con grasa (aceite de oliva virgen extra o coco)
- Añadir pimienta negra
Usada correctamente y de forma regular, es una gran aliada.
Legumbres y salud intestinal
Las legumbres son uno de los alimentos más completos:
- Ricas en fibra para la microbiota
- Proteína vegetal de calidad
- Hidratos complejos sin picos de glucosa
- Minerales y vitaminas del grupo B
Bien remojadas y bien cocinadas, son claramente antiinflamatorias.
Granada y antioxidantes
La granada es una fruta muy rica en polifenoles, fibra y antioxidantes.
Tiene evidencia científica en relación con la inflamación y la salud intestinal. Ideal sola, en ensaladas o como postre.
Aceite de oliva virgen extra
Elegir aceite de oliva virgen extra en cada comida es una oportunidad diaria para desinflamarnos.
Aporta antioxidantes, vitamina E y polifenoles, frente a otros aceites refinados claramente proinflamatorios.
Por qué desinflamarnos es clave para vivir mejor la menopausia
Desinflamarnos no es una moda ni una dieta puntual.
Es una estrategia de base para mejorar el descanso, el estado de ánimo, el metabolismo y la calidad de vida en perimenopausia y menopausia.
Cuando bajamos la inflamación, el cuerpo responde mejor al cambio hormonal.
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