Si hay un tema que aparece una y otra vez cuando hablamos de perimenopausia y menopausia es el de los suplementos. Qué tomar, cuándo, si son realmente necesarios o si todo se puede cubrir con la alimentación. Y la respuesta, como casi siempre en nutrición, es: depende. Pero hay muchos matices importantes que merece la pena entender.
Quiero ayudarte a tener una visión clara, realista y sin extremos sobre la suplementación en la menopausia: cuáles sí valen la pena, por qué pueden ayudarnos y qué hay que tener en cuenta antes de tomarlos.
Suplementos sí, pero con una base sólida
Lo primero que siempre repito: los suplementos no sustituyen a los hábitos. No sustituyen una alimentación adaptada a esta etapa, ni el ejercicio de fuerza, ni un buen descanso, ni una correcta gestión del estrés.
Ahora bien, dicho esto, también creo que es un error decir que “los suplementos no sirven para nada”. En la menopausia se produce un descenso hormonal importante que hace que nuestro cuerpo pierda ese “plus” fisiológico que antes tenía. Al mismo tiempo, aumentan las demandas nutricionales y, en muchos casos, se hace más difícil cubrirlo todo solo con la dieta.
Ahí es donde los suplementos bien elegidos pueden convertirse en una gran herramienta para mejorar la calidad de vida.
1. Magnesio: el gran imprescindible
Si tuviera que elegir un solo suplemento en la menopausia, sería el magnesio. Es cofactor de más de 300 reacciones en el organismo y tiene un papel clave en aspectos que suelen verse muy afectados en esta etapa:
- Salud ósea
- Función muscular y relajación
- Sistema nervioso y estado de ánimo
- Regulación del cortisol y del estrés
- Sueño y descanso
- Activación de la vitamina D
Además, existe un déficit generalizado de magnesio en la población, en parte porque los suelos son cada vez más pobres y los alimentos contienen menos cantidad.
¿Qué tipo de magnesio elegir?
No todos los magnesios son iguales. Es importante evitar formas poco absorbibles como el óxido de magnesio, que suele tener solo efecto laxante.
Las mejores opciones son formas orgánicas, como:
- Bisglicinato de magnesio
- Malato de magnesio
- Treonato de magnesio
- Taurinato de magnesio
Lo ideal es una combinación de varias formas, como el Magnesium Triple Complex de Woments, o al menos bisglicinato si solo se elige una.
2. Vitamina D (mejor con K2)
La vitamina D es otro de los grandes pilares en la menopausia. No solo es esencial para la absorción del calcio y la salud ósea, sino que también tiene un potente efecto antiinflamatorio y modulador del sistema inmunitario.
Muchas mujeres presentan niveles bajos, incluso viviendo en zonas soleadas. Por eso, lo ideal es medirla en analítica y ajustar la dosis:
- 1.000 UI para mantenimiento
- 2.000 UI si los niveles son intermedios
- 4.000 UI si hay déficit o en meses de poco sol
Siempre que sea posible, acompañarla de vitamina K2, especialmente a partir de dosis de 2.000 UI, para dirigir el calcio correctamente al hueso. Yo utilizo la Vitamina D3 + K2 de Naturitas.
3. Omega 3: cerebro e inflamación
El omega 3 es clave en esta etapa por dos motivos principales:
- DHA: esencial para el cerebro, la memoria y la claridad mental
- EPA: potente efecto antiinflamatorio
Aunque algunas mujeres pueden cubrirlo con la alimentación (pescado azul pequeño varias veces por semana, semillas, nueces), en la práctica muchas no llegan a las cantidades necesarias.
Un buen suplemento de omega 3 ayuda a:
- Reducir la inflamación
- Mejorar la niebla mental
- Apoyar el estado de ánimo
- Cuidar la salud cardiovascular
Siempre debe tomarse con las comidas, al ser un ácido graso. Mi preferido: Vegan Omega 3 de Zeutics.
4. Creatina: músculo y función cognitiva
Durante mucho tiempo se ha asociado la creatina solo al deporte, pero hoy sabemos que es un suplemento muy interesante para mujeres en menopausia.
La evidencia científica muestra beneficios en:
- Aumento y mantenimiento de la masa muscular
- Salud ósea (de forma indirecta)
- Función cognitiva
- Velocidad de procesamiento y concentración
Llegar a las dosis necesarias solo con la alimentación es muy difícil, por lo que la suplementación suele ser la opción más práctica. He formulado junto a Woments, esta Creatina con el sello Creavitalis añadiendo proteína para llegar a los niveles que necesitamos.
¿Cómo tomarla?
- Creatina monohidrato
- Entre 3 y 5 g diarios
- Todos los días, entrenes o no
El momento no es crítico, aunque tras el entrenamiento puede ser una buena opción.
5. Omega 7: hidratación desde dentro
Muchas mujeres notan en la menopausia una sequedad generalizada: piel, ojos, mucosas e incluso a nivel íntimo. Esto no es solo incómodo, puede afectar mucho al bienestar diario.
El omega 7 (aceite de espino amarillo) ayuda a hidratar las mucosas desde dentro y puede marcar una gran diferencia cuando este síntoma está presente.
No es imprescindible para todas, pero sí puede ser un auténtico salvavidas para quienes lo necesitan.
6. Azafrán: estado de ánimo y sofocos
El azafrán es uno de mis suplementos favoritos. Actúa modulando los receptores de serotonina, lo que influye en:
- Estado de ánimo
- Regulación de la temperatura corporal
- Antojos
- Descanso nocturno
Mejorar el estado emocional en esta etapa no es un lujo, es una necesidad. Y el azafrán puede ser una ayuda muy interesante dentro de un enfoque global. Mi esencial el Menobalance de Woments.
En resumen
Hay muchísimos suplementos en el mercado, pero no necesitamos tomarlos todos. En menopausia, la clave está en:
- Priorizar hábitos
- Elegir suplementos con evidencia
- Apostar por calidad, no cantidad
- Personalizar según síntomas y analíticas
Bien utilizados, los suplementos no hacen magia, pero sí pueden ayudarnos a sentirnos con más energía, más claridad mental y más bienestar en una etapa que merece ser vivida con información y acompañamiento.
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