Muchas mujeres sienten que, en perimenopausia y menopausia, su cuerpo deja de responder igual.
Comen parecido, intentan cuidarse, hacen ejercicio… pero empiezan a acumular más grasa, especialmente en el abdomen, y les cuesta más perder peso.
Y aquí quiero empezar por algo importante: esto no tiene que ver solo con fuerza de voluntad.
En esta etapa se producen cambios hormonales, metabólicos y musculares que hacen que el cuerpo funcione de manera diferente. Por eso muchas estrategias que antes funcionaban ahora dejan de hacerlo.
Entender qué está pasando de fondo cambia muchísimo la forma de vivir esta etapa y también la manera de cuidarnos.
¿Por qué cambia el metabolismo en menopausia?
La bajada de estrógenos tiene un impacto mucho más amplio de lo que solemos pensar. No solo influye en el ciclo menstrual o en los sofocos, también afecta a:
- La gestión de la glucosa
- La masa muscular
- La inflamación
- El apetito y la saciedad
- El estrés y el descanso
- La distribución de la grasa corporal
Por eso muchas veces sentimos que “todo cambia a la vez”. Porque realmente el cuerpo está adaptándose a una nueva etapa hormonal.
1. Aumenta la resistencia a la insulina
Uno de los cambios más habituales en perimenopausia y menopausia es el aumento de la resistencia a la insulina.
Explicado de forma sencilla: la glucosa ya no entra tan fácilmente dentro de la célula para convertirse en energía. Entonces permanece más tiempo en sangre y el cuerpo interpreta que hay un exceso energético.
¿Y qué hace? Guardarlo. Principalmente en forma de grasa abdominal.
Por eso muchas mujeres sienten que la grasa “se mueve” hacia la zona del abdomen aunque no hayan cambiado demasiado sus hábitos.
Esto es importante entenderlo porque muchas veces se simplifica el problema diciendo que “los carbohidratos son el enemigo”. Pero el cuerpo es bastante más complejo.
Eliminar carbohidratos sin tener en cuenta el resto de cambios metabólicos no suele ser la mejor estrategia, especialmente en esta etapa.
2. Perdemos músculo más fácilmente
Probablemente este es uno de los cambios más importantes y del que menos se habla.
Los estrógenos ayudan muchísimo al mantenimiento de la masa muscular y también a que el músculo responda mejor al ejercicio. Cuando disminuyen, perdemos músculo con más facilidad.
Y esto tiene un impacto directo en el metabolismo.
Porque el músculo:
- Consume energía incluso en reposo
- Ayuda a regular la glucosa
- Protege la salud ósea
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Favorece un metabolismo más activo
Por eso muchas mujeres sienten que “comiendo igual engordan más”. No necesariamente porque estén haciendo algo mal, sino porque el gasto energético del cuerpo cambia.
Aquí también es donde fallan muchas dietas muy restrictivas.
Comer demasiado poco o eliminar grupos de alimentos puede empeorar todavía más la pérdida muscular. Y cuando perdemos músculo, el metabolismo se vuelve más lento.
Por eso el objetivo en esta etapa no debería ser únicamente perder peso, sino mantener un metabolismo saludable.
3. Hay más inflamación de bajo grado
Otro cambio muy habitual en menopausia es el aumento de inflamación de bajo grado.
No hablamos de inflamación como una hinchazón puntual, sino de una inflamación celular más silenciosa que afecta a muchos procesos del organismo.
Los estrógenos tienen un papel importante regulando la inflamación. Cuando disminuyen, el cuerpo tiende a responder de forma más inflamatoria.
¿Y cómo influye esto en el metabolismo?
La inflamación:
- Empeora la resistencia a la insulina
- Favorece la pérdida muscular
- Hace más difícil la recuperación
- Influye en el cansancio y el apetito
Por eso cuidar el metabolismo en menopausia no va solo de calorías. También tiene que ver con:
- Dormir mejor
- Gestionar el estrés
- Tener hábitos antiinflamatorios
- Cuidar la microbiota
- Hacer ejercicio adaptado
4. La grasa corporal se redistribuye
Hay algo que muchas mujeres notan enseguida: “mi cuerpo ha cambiado”. Y sí, esto es real.
No solo puede aumentar la grasa corporal, sino que cambia dónde se acumula. Es habitual que disminuya en la zona de caderas y aumente más en el abdomen.
Esto hace que el cuerpo se perciba diferente, más recto o menos curvilíneo. Y aquí creo que también es importante hablar de normalidad.
Muchas veces intentamos luchar constantemente contra cambios que forman parte de esta etapa hormonal. Y eso genera muchísima frustración.
No se trata de resignarse, sino de entender qué cambios son fisiológicos y aprender a acompañar el cuerpo desde otro lugar.
5. También cambian el hambre y los antojos
Durante la perimenopausia y la menopausia también hay cambios a nivel cerebral y de neurotransmisores.
Por eso es habitual notar:
- Más hambre
- Más antojos
- Menos saciedad
- Más cansancio mental
- Más necesidad de comer emocionalmente
Y no, esto tampoco significa falta de control.
El descanso, el estrés y los cambios hormonales influyen muchísimo en cómo regula el cuerpo el apetito.
Por eso muchas veces las estrategias basadas en restricción terminan generando todavía más ansiedad con la comida.
En esta etapa suele funcionar mucho mejor una alimentación:
- Más nutritiva
- Más saciante
- Más estable para la glucosa
- Flexible y sostenible
Entonces, ¿en qué merece la pena enfocarse?
Más que buscar “volver al cuerpo de antes”, tiene más sentido trabajar en tener un metabolismo saludable y un cuerpo funcional en esta etapa.
Y para eso suele ser mucho más útil enfocarse en:
- Mantener y ganar masa muscular
- Regular la glucosa
- Priorizar el descanso
- Gestionar el estrés
- Hacer ejercicio de fuerza
- Comer suficiente y de forma nutritiva
- Tener hábitos sostenibles
Porque el objetivo no debería ser vivir luchando contra el cuerpo. Sino entender qué necesita ahora. Y acompañarlo desde un lugar mucho más amable, realista y adaptado a esta etapa de la vida.
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