Algunos de los hábitos cotidianos —que incluso consideramos saludables— pueden estar acelerando la caída hormonal, especialmente la de los estrógenos.
Hoy te quiero contar cuáles son esos hábitos que sin saberlo impactan tu equilibrio hormonal y cómo puedes revertirlos para que tu transición hormonal sea gradual y con la menor cantidad de síntomas posibles.
1. Dietas muy restrictivas
La presión estética en esta etapa sigue presente, y eso nos puede llevar a hacer dietas muy bajas en calorías o eliminar grupos de alimentos sin justificación real. ¿El problema? Estas dietas no solo estresan tu cuerpo, sino que también generan un desequilibrio hormonal.
Cuando hay escasez de nutrientes esenciales como el zinc, el magnesio o las vitaminas del grupo B (como la B6), el cuerpo entra en «modo ahorro», y las funciones que no considera vitales —como la producción hormonal— se ralentizan. Esto hace que los estrógenos disminuyan más rápidamente y los síntomas se intensifiquen.
¿Como revertirlo?
Mira tus platos como una oportunidad para nutrirte. No se trata de comer más, sino de comer mejor: alimentos reales, coloridos, variados, ricos en grasas buenas, proteínas de calidad y vegetales que aporten fibra y antioxidantes. Tu comida es una herramienta fundamental para acompañar esta bajada hormonal con más suavidad.
2. Ejercicio físico mal planificado
El ejercicio es clave en todas las etapas de la vida, pero durante la perimenopausia y la menopausia necesita ser adaptado. Entrenar en ayunas, hacer mucho cardio o ejercitarte estando agotada puede aumentar tus niveles de cortisol (la hormona del estrés), lo que a su vez puede desequilibrar tus hormonas sexuales y hacer que los estrógenos caigan en picado.
¿Cómo revertirlo?
Empieza por preguntarte: ¿cómo estoy hoy? Si estás cansada, tal vez lo que necesitas es una caminata suave, yoga o estiramientos. Los ejercicios de fuerza, el HIIT bien planificado, o el pilates pueden ser excelentes aliados, siempre que respetes tus niveles de energía. El ejercicio debe darte energía, no quitarte más.
3. Exposición constante a disruptores endocrinos: más común de lo que creemos
Los disruptores endocrinos son sustancias químicas que imitan o interfieren con nuestras hormonas. Están en envases de plástico, productos de limpieza, cosméticos, utensilios de cocina, e incluso en algunos alimentos. Aunque no los veamos, están actuando en silencio sobre nuestro equilibrio hormonal.
A lo largo del día, la exposición acumulada puede afectar la forma en que se producen, liberan o metabolizan tus hormonas. No es casualidad que muchas mujeres experimenten síntomas más intensos sin saber que una parte del problema está en el ambiente que las rodea.
¿Cómo revertirlo?
No se trata de tirar todo a la basura, pero sí de tomar decisiones más conscientes. Opta por cosmética natural, cocina en acero inoxidable o vidrio, evita calentar comida en envases plásticos y revisa los ingredientes de los productos de limpieza y cosmética. Busca etiquetas como toxic free. Cada pequeño cambio cuenta.
4. Eliminar grasas
Las grasas han tenido mala fama durante décadas, pero eliminar o reducir en exceso su consumo puede ser un error.
El verdadero problema no son las grasas naturales, sino las grasas procesadas: margarinas, aceites vegetales refinados, snacks ultraprocesados y productos horneados industrialmente. Estas sí son inflamatorias y desequilibrantes.
¿Cómo revertirlo?
Incorpora grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, las semillas (chía, lino, sésamo), el pescado azul pequeño y los huevos. Estas grasas, además de ser antiinflamatorias, ayudan a mantener la saciedad, el equilibrio hormonal y una piel más luminosa.
5. Estilo de vida inflamatorio
La inflamación es un gran enemigo del equilibrio hormonal. Puede venir no solo de lo que comemos, sino también de cómo cocinamos, de la falta de descanso, del estrés constante o de no movernos lo suficiente.
Además, cocinar en exceso, tostar o freír los alimentos genera compuestos proinflamatorios que, consumidos de forma habitual, favorecen un entorno inflamado a nivel celular. Esto puede alterar la sensibilidad a las hormonas y empeorar los síntomas.
¿Cómo revertirlo?
Elige métodos de cocción suaves como al vapor, hervido, al horno a baja temperatura o los salteados cortos. Duerme lo suficiente, prioriza la gestión emocional y encuentra momentos para desconectar. El equilibrio hormonal no es solo una cuestión de alimentación, es una forma de vida.
En resumen
La perimenopausia y la menopausia, si entiendes qué hábitos están acelerando la caída hormonal y tomas decisiones conscientes, puedes acompañar este proceso de forma más suave, más conectada contigo y con menos síntomas.
Recuerda: tu cuerpo no necesita volver a ser el de antes. Necesita que lo acompañes con amor, con atención y con conciencia. Las hormonas pueden disminuir, pero tu bienestar no tiene por qué hacerlo.
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