Llegar a los 40 es un momento clave para muchas mujeres. Nuestro cuerpo empieza a cambiar, y en el caso de la perimenopausia y la menopausia, estos cambios pueden ser aún más notorios: pérdida de masa muscular, disminución de densidad ósea, alteraciones hormonales, cambios en la composición corporal y, en muchos casos, una sensación de falta de energía.
Pero aquí va una buena noticia: el ejercicio es uno de los mayores aliados que tenemos para vivir esta etapa con vitalidad, independencia y fuerza. No se trata solo de “hacer deporte”, sino de practicar ejercicios específicos, avalados por la ciencia, que protegen nuestros músculos, huesos y metabolismo.
Y lo mejor de todo: nunca es tarde para empezar.
Te comparto los 4 tipos de ejercicios imprescindibles que deberías incorporar a tu rutina a partir de los 40 y durante la menopausia.
1. Ejercicio de fuerza: tu músculo es tu seguro de vida
Uno de los cambios más importantes que se producen a partir de los 40 es la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). De hecho, se estima que, si no hacemos nada, podemos perder hasta un 8% de músculo cada década. Y eso es un problema, porque el músculo no solo nos da fuerza:
- Es fundamental para mantener el metabolismo activo.
- Protege nuestras articulaciones.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Nos ayuda a movernos con independencia a cualquier edad.
El ejercicio de fuerza es aquel en el que estimulamos los músculos con cargas: puede ser con pesas, bandas elásticas, máquinas de gimnasio o incluso con nuestro propio peso corporal.
La clave está en progresar poco a poco: empezar con cargas ligeras, aprender la técnica, y con el tiempo ir aumentando el peso para que el músculo se vea “obligado” a crecer y fortalecerse.
Ejemplos prácticos: sentadillas, peso muerto, press de pecho, remo con bandas elásticas o flexiones.
Recuerda: el número en la báscula no es el objetivo. Lo que realmente importa es ganar masa magra y mantenernos fuertes.
2. HIIT: el entrenamiento que acelera tu metabolismo
Seguro has oído hablar del HIIT (High Intensity Interval Training). Se trata de un entrenamiento por intervalos, donde combinas momentos cortos de máxima intensidad con pequeños descansos.
¿Y por qué es tan efectivo para nosotras?
- Favorece la quema de calorías incluso después de haber terminado (efecto afterburn).
- Mejora la salud cardiovascular.
- Aumenta la resistencia en menos tiempo que los entrenamientos tradicionales.
- Ayuda a regular la glucosa y la insulina, algo fundamental en la menopausia.
La ciencia lo respalda: un estudio publicado en Journal of Sports Medicine demostró que el HIIT mejora la capacidad aeróbica y la composición corporal de forma más eficiente que los entrenamientos de baja intensidad prolongados.
Ejemplo práctico:
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de jumping jacks, 30 segundos de descanso.
- Repite en bloques de 4-5 minutos.
No necesitas mucho tiempo: con 20 minutos de HIIT, 2 o 3 veces por semana, tu metabolismo lo notará.
3. Ejercicios de impacto: huesos fuertes, vida fuerte
A partir de los 40, y sobre todo en la menopausia, uno de los grandes riesgos es la osteoporosis. La caída de estrógenos acelera la pérdida de densidad ósea, y muchas mujeres no lo descubren hasta que sufren una fractura.
Aquí es donde entran los ejercicios de impacto. Son aquellos que implican una fuerza contra el suelo, lo que estimula la formación de hueso y lo fortalece.
Ejemplos prácticos:
- Caminar a paso rápido.
- Correr.
- Ejercicios con saltos (jump squats, saltar a la comba).
No hace falta hacer sesiones maratonianas. Incorporar 15-20 minutos varias veces a la semana ya supone una gran diferencia en la salud ósea.
Y aquí quiero hacer un apunte importante: si tienes problemas articulares o ya diagnosticada osteoporosis o problemas de suelo pélvico, adapta los ejercicios y consulta con un profesional antes de empezar.
4. Ejercicios de equilibrio: independencia y prevención de caídas
Quizá no les damos tanta importancia, pero los ejercicios de equilibrio son una joya olvidada en el entrenamiento femenino. Con los años, la coordinación y la estabilidad disminuyen, aumentando el riesgo de caídas. Y una caída en la menopausia puede tener consecuencias serias.
La ciencia es clara: trabajar el equilibrio reduce significativamente este riesgo y nos asegura ser mujeres independientes durante más tiempo.
Ejemplos prácticos:
- Posturas de yoga como el “árbol”.
- Caminar en línea recta apoyando talón con punta.
- Ejercicios con fitball o BOSU.
- Incorporar movimientos unilaterales en tus entrenamientos (como zancadas o levantamientos de una pierna).
Puedes añadirlos como complemento en tu rutina diaria. No necesitas más de 10 minutos, pero el beneficio es enorme.
Cómo combinar estos ejercicios
No se trata de elegir uno, sino de integrarlos de forma equilibrada:
- 2-3 días de fuerza.
- 1-2 días de HIIT o cardio moderado.
- 2-3 sesiones cortas de ejercicios de impacto.
- 5-10 minutos de equilibrio a diario (pueden ser parte del calentamiento o la vuelta a la calma).
Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, avanzar poco a poco y, si puedes, contar con la guía de un profesional que adapte el entrenamiento a tu situación personal.
La nutrición: el gran complemento
El ejercicio es imprescindible, pero no camina solo. Para construir músculo y hueso necesitamos también una nutrición adecuada:
- Proteínas en cada comida, fundamentales para el músculo.
- Calcio y vitamina D, claves para el hueso.
- Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos) que ayudan en la regulación hormonal.
- Hidratación, porque la pérdida de líquidos puede aumentar durante la menopausia.
Ejercicio + nutrición = fórmula para vivir con energía y plenitud esta etapa
En resumen
A partir de los 40, y especialmente en la menopausia, el cuerpo nos pide movimiento, fuerza y cuidado consciente. Los ejercicios de fuerza, HIIT, impacto y equilibrio no son una moda: están respaldados por la ciencia y marcan la diferencia en cómo vivimos esta etapa.
Recuerda: nunca es tarde para empezar. Cada día que eliges moverte, estás invirtiendo en tu salud futura, en tu vitalidad y en tu independencia.
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