Si estás en perimenopausia o menopausia y notas que tu sueño ha cambiado (te despiertas en mitad de la noche o te cuesta volver a conciliar el sueño) es normal.
Es un cambio habitual que muchas mujeres experimentan en esta etapa, y tiene una explicación. Pero hay hábitos que pueden ayudarte a mejorar la calidad del sueño y, con ello, tu bienestar hormonal, físico y emocional.
¿Por qué cambia el sueño en la menopausia?
A partir de perimenopausia, los cambios hormonales afectan de forma directa a cómo dormimos. Y la falta de sueño en menopausia tiene un impacto real en nuestro equilibrio hormonal, emocional y metabólico.
Una de las grandes protagonistas de este cambio es la serotonina, un neurotransmisor que regula el ánimo, la temperatura corporal y que por la noche se transforma en melatonina, la hormona encargada de inducir el sueño. A medida que entramos en la perimenopausia, los niveles de serotonina pueden disminuir, afectando esa transformación nocturna y dificultando el sueño.
Además, se da otro fenómeno clave: el aumento del cortisol, especialmente a partir de las 3 o 4 de la madrugada. El cortisol, conocido como la hormona del estrés, comienza a ascender en esas horas, y en menopausia sus niveles tienden a estar más elevados, lo que provoca un sueño más ligero, despertares frecuentes y mayor dificultad para volver a dormir.
Otra hormona muy importante es la progesterona, que desciende de forma precoz en la perimenopausia. Esta hormona tiene una relación directa con la GABA, un neurotransmisor que nos ayuda a calmarnos y entrar en un estado de relajación profunda. Por eso, una bajada de progesterona puede traducirse en un sueño más superficial y en mayores dificultades para dormir profundamente.
Y no podemos olvidar los sofocos nocturnos, otro síntoma clásico de la menopausia, que interrumpen el sueño y elevan la temperatura corporal justo en el momento en que el cuerpo necesita enfriarse para poder descansar bien.
Cómo impacta esto en nuestra salud
Cuando no dormimos bien, los niveles de cortisol siguen subiendo durante el día, lo que nos hace sentir más nerviosas, alteradas, irritables o con picos de energía poco sostenibles. Este exceso de cortisol puede alterar la producción de serotonina y, en consecuencia, de melatonina, cerrando un ciclo vicioso que empeora aún más el descanso.
Además, el cortisol elevado favorece la inflamación, una de las causas silenciosas que pueden agravar los síntomas de la menopausia.
Hábitos para dormir mejor en menopausia
Hay hábitos clave que puedes incorporar desde ya para mejorar tu descanso y ayudar a tu cuerpo a recuperar el equilibrio hormonal:
1. Horarios regulares y cenar temprano
Intenta cenar pronto, sobre las 20:00, y acostarte entre las 22:00 y 22:30. La melatonina suele comenzar a subir a esa hora, así que si te “subes a la ola” en ese momento, te resultará mucho más fácil dormirte y entrar en sueño profundo antes del pico de cortisol de la madrugada.
Cenar tarde retrasa la producción de melatonina, haciendo que te cueste más conciliar el sueño.
2. Evita pantallas por la noche
La luz azul de los dispositivos (móvil, tablet, televisor) simula la luz del día, lo que confunde a tu cuerpo y bloquea la secreción de melatonina. A partir de las 20:00, opta por luces cálidas, indirectas, y evita mirar pantallas si quieres facilitar la producción natural de esta hormona.
3. Exposición a la luz natural al despertar
Simplemente, salir al exterior en la primera hora del día es clave para sincronizar tu ritmo circadiano. Esto no solo mejora tu estado de ánimo y energía durante el día, sino que también prepara a tu cuerpo para producir melatonina por la noche.
4. Reduce el cortisol de forma natural
Prioriza momentos de descanso durante el día, pausas conscientes, respiración profunda o actividades relajantes como la lectura o paseos suaves. Evita la cafeína a partir de las 14:00 o 15:00. Todo lo que ayude a bajar el cortisol te ayudará a dormir mejor por la noche.
Algunos suplementos que pueden ayudarte son:
- Ashwagandha – adaptógeno que regula el cortisol
- Magnesio bisglicinato – relajante y útil para el sistema nervioso
5. Evita el alcohol
Aunque pueda parecer relajante al principio, el alcohol aumenta la temperatura corporal, interfiere con el sueño profundo y puede empeorar los sofocos. Además, altera los ciclos del sueño y te hace despertar más fácilmente.
6. Cena completa y equilibrada
Cena bien también es importante para descansar. Lo ideal es cenar pronto, una cena completa, que incluya además de proteína, fibra y grasas, carbohidratos complejos (como arroz integral, quinoa o patata), estos ayudan a estimular la producción de serotonina y, posteriormente, de melatonina.
Otros suplementos que pueden ayudar
La ayuda de algunos suplementos puede ayudarte a mejorar el sueño en esta etapa:
- Melatonina: en dosis bajas y controladas, puede ayudar a regular el ritmo de sueño.
- Menobalance: suplemento natural que ayuda a regular los sofocos nocturnos.
En resumen
Conocer cómo funciona tu cuerpo en esta nueva etapa te da más herramientas para acompañarlo. La clave está en ir probando poco a poco, con paciencia, e ir viendo cómo responde tu cuerpo.
Implementar estos hábitos con flexibilidad, sin exigencias, puede ayudarte a mejorar tu descanso y sentirte más en equilibrio. Lo importante no es hacerlo perfecto, sino hacer lo que realmente te sienta bien a ti.
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