Cuando escuchamos la palabra creatina, muchas pensamos automáticamente en pesas, músculos grandes y culturistas. Pero lo cierto es que este suplemento, ampliamente estudiado y avalado por la ciencia, tiene beneficios que van muchísimo más allá del aspecto estético y que son especialmente relevantes para nosotras, las mujeres, en esta etapa de la vida: perimenopausia y menopausia.
Hoy quiero hablarte desde la evidencia científica, pero también desde la experiencia práctica, sobre por qué la creatina puede convertirse en un esencial para tu salud, tu energía y tu bienestar a largo plazo.
¿Qué es la creatina y por qué debería interesarte?
La creatina es un tipo de proteína que producimos de forma natural y que también está presente en algunos alimentos (sobre todo carnes y pescados). Pero para alcanzar niveles óptimos y realmente beneficiosos, necesitaríamos cantidades que no son fáciles de conseguir solo con la alimentación.
Lo que hace la creatina en el cuerpo —y esto es importante— es rellenar un pequeño depósito de energía rápida que tenemos en el músculo: la fosfocreatina. Este depósito se vacía rápido cuando activamos la musculatura (al caminar rápido, subir escaleras, hacer fuerza con bolsas de la compra…), y si está bien “lleno”, podemos hacer más repeticiones, sentirnos menos cansadas y recuperar mejor. Y, en consecuencia, ganar más masa muscular.
Pero esto no es solo relevante para deportistas. Ganar y mantener músculo en esta etapa de la vida es fundamental para:
- Mantener un metabolismo activo.
- Evitar o frenar la osteoporosis.
- Preservar la independencia funcional (poder movernos, levantarnos, caminar con fuerza y estabilidad).
- Sentirnos con más energía y vitalidad.
Un suplemento que va mucho más allá
Como siempre digo, lo más importante son los hábitos: el movimiento diario, el entrenamiento de fuerza, una buena alimentación, el descanso… Pero también es cierto que en algunas situaciones podemos beneficiarnos de una ayuda extra. La creatina es uno de esos suplementos que vale la pena tener en cuenta, porque realmente marca una diferencia.
Cada vez hay más investigaciones que muestran que la creatina no solo ayuda a nivel muscular, sino también a nivel cerebral y metabólico. Hay estudios muy prometedores que relacionan su uso con mejoras en la función cognitiva (memoria, atención, claridad mental) y con un potencial efecto protector frente a enfermedades neurodegenerativas.
Además, tiene un papel importante en la regulación del metabolismo, algo especialmente interesante en mujeres que notan cambios en el peso, la energía y la composición corporal en esta etapa.
Y lo mejor de todo: es un suplemento seguro, eficaz, económico y respaldado por una evidencia científica de primer nivel (categoría A).
Desmintamos algunos de los mitos más comunes sobre la creatina
1. ¿Es peligrosa para los riñones?
Este es uno de los mitos más extendidos, pero la ciencia es clara: en personas sanas, la creatina no daña los riñones ni genera problemas de salud. Ha sido ampliamente estudiada y considerada segura a largo plazo.
Aclaro que personas con problemas renales, siempre tienen que consultar con un especialista para la toma de suplementación.
2. ¿Provoca caída del cabello?
Este mito surgió a raíz de un estudio puntual con jugadores de rugby que tomaban dosis muy altas. Pero estudios posteriores, con dosis normales, no encontraron ninguna relación entre la creatina y la caída del cabello. Tranquila, tu melena está a salvo.
3. ¿Retiene líquidos?
Puede haber una ligera retención de agua, pero en el músculo. De hecho, es una señal de que está haciendo su efecto. Y es algo transitorio y beneficioso para el rendimiento.
4. ¿Es solo para hombres?
¡Rotundamente no! De hecho, las mujeres nos beneficiamos aún más de su suplementación, especialmente en perimenopausia y menopausia, donde perdemos masa muscular con más facilidad. Además, mejora la función cognitiva, metabólica y física, lo cual es clave para nuestro bienestar.
¿Cómo tomarla correctamente?
Dosis recomendada:
- Entre 3 y 5 gramos al día.
- Si eres muy activa, entrenas con regularidad, o sigues una dieta vegetariana/vegana, mejor optar por los 5 gramos.
¿Cuándo tomarla?
- El momento óptimo parece ser después del ejercicio, pero realmente lo más importante es la constancia: tómala todos los días, entrenes o no.
¿Qué tipo elegir?
- Creatina monohidrato, que es la forma más estudiada y efectiva.
- Que tenga el sello Creapure®, que garantiza pureza y calidad.
En resumen
La creatina no es solo para quienes quieren marcar abdominales o levantar pesas pesadas. Es un suplemento muy recomendado para nosotras, especialmente en un momento vital en el que nuestro cuerpo cambia y necesita otros apoyos.
Es segura, económica, respaldada por la ciencia, y especialmente útil para nosotras, las mujeres, en perimenopausia y menopausia. No sustituye los buenos hábitos, pero puede potenciarlos enormemente.
Así que, si quieres sentirte fuerte, lúcida, con energía y con un metabolismo activo, no le tengas miedo a la creatina. Tu músculo, tu mente y tu salud futura te lo agradecerán.
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