A partir de los 40, nuestro cuerpo empieza a enviarnos señales. Algunas más sutiles y otras más evidentes. Y una de las más importantes, es la pérdida de masa muscular que ocurre en perimenopausia y menopausia.
Sí, bellas: podemos perder hasta un 8% de masa muscular por década. Y no, no es para asustarte… es para darte poder. Porque cuando entendemos qué ocurre en nuestro cuerpo, sabemos cómo acompañarlo.
Hoy quiero contarte por qué pasa esto y cuáles son los 5 nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para mantener y construir músculo en esta etapa. Nutrientes que no solo fortalecen tu musculatura, sino también tus huesos, tu metabolismo y tu energía vital.
Por qué perdemos músculo en perimenopausia y menopausia
Antes de hablar de qué tomar, necesitamos entender qué ocurre dentro de nosotras. En esta etapa pasan tres procesos clave:
1. La bajada de estrógenos afecta directamente al músculo
Los estrógenos no solo regulan el ciclo menstrual. También modulan la contracción muscular, la comunicación entre cerebro y músculo, y la eficiencia con la que construimos proteína muscular.
Cuando descienden, nos cuesta más aumentar y mantener la masa muscular, y también puede verse afectada su funcionalidad.
2. Menos estrógenos = más inflamación
Los estrógenos tienen un papel antiinflamatorio natural. Cuando caen, puede aumentar la inflamación sistémica, lo que acelera la degradación del músculo y dificulta su reparación.
Por eso insisto tanto en un estilo de vida antiinflamatorio: no es una moda, es biología.
3. Entrenamos menos y no como necesitamos
A partir de los 40 muchas mujeres reducen actividad física por falta de tiempo, cansancio o desinformación. Todavía persiste la idea de que lo mejor para nosotras es “hacer cardio suave para quemar grasa”.
Pero la realidad es la contraria: ahora, más que nunca, tu cuerpo necesita fuerza, carga progresiva y movimiento regular.
Con este contexto, entenderás por qué elegir bien lo que comemos y cómo lo hacemos puede marcar una diferencia enorme.
Los 5 nutrientes esenciales para construir músculo a partir de los 40
1. Proteína: el ladrillo fundamental
La proteína es el material de construcción del músculo. Imagínala como un collar de perlas donde cada perla (aminoácido) es necesaria para reparar y formar tejido.
La recomendación clásica de la OMS (0,8 g/kg/día) es insuficiente para esta etapa. Yo suelo recomendar 1,2 – 1,4 g/kg/día, siempre equilibrando para no desplazar otros nutrientes esenciales.
¿Cómo llegar a esa cantidad?
- Tres comidas al día
- En cada una, una cantidad de proteína equivalente a tu palma de la mano
- Combina proteína animal y vegetal
Ejemplos:
- 2 huevos
- 150–160 g de legumbres en crudo
- 120–150 g de pescado, carne o tofu
- Tempeh, quesos frescos, yogur natural, hummus…
¿Y la proteína en polvo?
Solo como recurso puntual, no como sustituto de comidas. Y siempre:
- Sin azúcares añadidos
- Sin colorantes
- Sin edulcorantes
- Con lista corta de ingredientes
La comida de verdad siempre va primero.
2. Carbohidratos: la chispa que activa la construcción muscular
Sí, lo sé: llevamos años escuchando que los carbohidratos son “los malos”.
Pero a nivel fisiológico, para formar músculo necesitamos activar una vía metabólica llamada mTOR. Y esa activación ocurre gracias a la insulina, que se estimula al consumir carbohidratos.
Por eso, las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos pueden dificultar la construcción muscular en esta etapa.
La clave no es evitarlos: es elegirlos bien.
Prioriza:
- Frutas enteras
- Tubérculos (patata, boniato, yuca)
- Cereales integrales y en grano
- Legumbres
- Verduras ricas en almidón
Evita:
- Pan blanco
- Bollería
- Zumos
- Mermeladas
- Productos ultraprocesados
Momento ideal: después de entrenar
La combinación proteína + carbohidrato tras el ejercicio es un regalo para tus músculos.
3. Creatina: tu aliada directa para la fuerza
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros para mejorar fuerza, energía en el entrenamiento y recuperación muscular.
En mujeres en perimenopausia y menopausia puede ayudar a:
- Mantener masa muscular
- Mejorar rendimiento
- Aumentar energía
- Cuidar función cognitiva
La toma habitual: 3 g al día.
4. Omega-3: inflamación bajo control
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) ayudan a:
- Reducir inflamación
- Mejorar sensibilidad a la insulina
- Favorecer la recuperación muscular
- Cuidar tu corazón, que también necesita atención extra en esta etapa
Fuentes:
- Pescado azul pequeño (boquerón, sardina, caballa)
- Semillas de chía y lino
- Nueces
- Suplementación en caso necesario
5. Magnesio: el mineral que regula la contracción muscular
El magnesio es esencial para:
- Contracción y relajación muscular
- Síntesis proteica
- Reducción del cansancio
- Regulación del sistema nervioso
A partir de los 40 muchas mujeres presentan déficit, ya sea por estrés, por menor absorción o por alimentación insuficiente.
Formas recomendadas: bisglicinato o el triple complex de Woments.
Conclusión: nunca es tarde para construir músculo
Si tienes 40, 50 o 60, estás a tiempo. Pero si tienes hijas, hermanas o amigas más jóvenes, diles esto: el músculo se cultiva desde los 20 para sostenernos toda la vida. Aun así, cada día que decides comenzar, tu cuerpo responde.
Construir músculo es construir:
- Salud ósea
- Metabolismo activo
- Energía
- Independencia
- Bienestar emocional
- Longevidad
No se trata de estética. Se trata de vivir más fuerte, más vital y más tú.
Mis libros
Si te ha gustado este contenido y quieres más herramientas para cuidarte en esta etapa, en mi último libro «Nutre tu menopausia. Adapta tu alimentación a esta nueva etapa y olvídate de las dietas», encontrarás más información acerca de alimentación, hábitos y suplementación para esta etapa que debemos tener en cuenta.
- Cómo adaptar la alimentación a esta etapa para mantener tu bienestar.
- Activar tu metabolismo y mantener tu energía en niveles óptimos.
- Nutrir tu cuerpo con los nutrientes esenciales para tu equilibrio hormonal.
- Implementar recetas y menús que te ayudarán a disfrutar de la comida, sin restricciones ni dietas extremas.
Haz clic en la imagen del libro que quieres adquirir.
