La alimentación durante la menopausia puede convertirse en una gran aliada para acompañar los cambios hormonales que vivimos a partir de los 40 años. Aunque no existe un alimento milagroso capaz de eliminar los síntomas, sí hay ciertos alimentos que, incorporados de forma habitual, pueden ayudarnos a cuidar la salud hormonal, la microbiota, los huesos, la masa muscular o la inflamación.
Una de las preguntas que más me hacéis es: «¿Qué alimentos debería tener siempre en casa durante la menopausia?»
Por eso hoy quiero abrirte las puertas de mi despensa y compartir contigo aquellos alimentos para la menopausia que nunca faltan en mi lista de la compra. Son productos sencillos, fáciles de encontrar y muy versátiles, que me ayudan a preparar comidas saludables sin complicarme la vida.
¿Por qué es importante la alimentación durante la menopausia?
Durante la perimenopausia y la menopausia disminuyen los niveles de estrógenos, y este cambio hormonal puede afectar a muchos procesos del organismo. Es frecuente notar cambios en la composición corporal, pérdida de masa muscular, disminución de la densidad ósea, alteraciones en la microbiota intestinal, inflamación de bajo grado o una mayor dificultad para controlar la glucosa.
La alimentación no puede evitar estos cambios, pero sí puede ayudarnos a transitarlos de una forma mucho más saludable.
Por eso, más que buscar suplementos o productos específicos, siempre recomiendo empezar por la base: una despensa llena de alimentos reales.
Los alimentos que nunca faltan en mi despensa durante la menopausia
1. Legumbres: proteína vegetal, fibra y fitoestrógenos
Si tuviera que elegir un alimento imprescindible, probablemente serían las legumbres.
Lentejas, garbanzos, alubias o azukis forman parte de mi alimentación cada semana porque aportan proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos y fitoestrógenos, unos compuestos vegetales que pueden ser un apoyo interesante durante esta etapa.
Además, alimentan nuestra microbiota intestinal y ayudan a mantener una mayor sensación de saciedad.
Si las legumbres te producen gases, no significa que tengas que eliminarlas. En muchas ocasiones basta con remojarlas correctamente, cocinarlas bien, triturarlas en forma de hummus o crema y empezar con pequeñas cantidades para que la microbiota se adapte poco a poco.
2. Verduras y crucíferas para favorecer el metabolismo hormonal
Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col lombarda o col rizada son verduras que intento consumir varias veces por semana.
Su principal interés está en los glucosinolatos, unos compuestos que participan en el metabolismo de los estrógenos y que pueden favorecer un mejor equilibrio hormonal.
Un pequeño truco que suelo utilizar es acompañarlas con mostaza o añadir una pequeña cantidad de la misma verdura en crudo después de cocinarla. Así favorecemos la activación de algunos de estos compuestos.
3. Frutos rojos: antioxidantes para proteger nuestras células
Los frutos rojos son otro imprescindible.
Arándanos, frambuesas, moras o fresas destacan por su contenido en antioxidantes y fibra, dos nutrientes muy interesantes durante la menopausia.
Cuando no es temporada, los compro congelados, porque mantienen prácticamente todas sus propiedades y son muy prácticos para añadir al yogur, al desayuno o a un batido.
4. Tahini: una forma sencilla de aumentar el calcio
Muchas veces pensamos únicamente en los lácteos cuando hablamos de calcio, pero existen otras alternativas muy interesantes.
El tahini, elaborado con semillas de sésamo trituradas, aporta una buena cantidad de calcio y grasas saludables.
Me encanta utilizarlo para preparar aliños, cremas o simplemente sobre una tostada integral.
5. Conservas de pescado azul
No siempre tenemos tiempo para cocinar pescado fresco.
Por eso nunca faltan en mi despensa unas buenas conservas de sardinas o caballa en aceite de oliva virgen extra.
Son una excelente fuente de proteínas de calidad, omega-3 y calcio, especialmente cuando consumimos el pescado con sus espinas.
Además, al elegir pescado azul pequeño reducimos la exposición al mercurio respecto a especies de mayor tamaño.
6. Aceite de oliva virgen extra
Si hay un alimento estrella de la dieta mediterránea, es el aceite de oliva virgen extra.
Es la grasa que utilizo para cocinar y aliñar prácticamente todos mis platos.
Aporta grasas monoinsaturadas y compuestos antioxidantes con efecto antiinflamatorio, muy interesantes durante esta etapa.
Siempre recomiendo elegir aceite de oliva virgen extra frente a otras opciones más refinadas.
7. Tubérculos y almidón resistente
Patata, boniato o chirivía forman parte habitual de mis comidas.
Además de aportar hidratos de carbono complejos, tienen un beneficio añadido cuando los cocinamos y los dejamos enfriar antes de consumirlos.
En ese proceso se forma parte del llamado almidón resistente, una fibra que sirve de alimento para nuestra microbiota intestinal y contribuye a una mejor salud digestiva y metabólica.
8. Vinagre de manzana sin pasteurizar
Lo utilizo principalmente para aliñar ensaladas.
Además de aportar sabor, puede ayudar a ralentizar la digestión de los hidratos de carbono cuando forma parte de una comida equilibrada.
Siempre elijo la versión sin pasteurizar.
9. Pasta integral de trigo sarraceno
Sí, la pasta también tiene cabida en una alimentación saludable.
La clave está en elegir versiones 100 % integrales y acompañarlas de muchas verduras, proteínas de calidad y grasas saludables.
La pasta de trigo sarraceno me parece una opción muy práctica y digestiva para esos días en los que necesitamos preparar una comida rápida.
10. Canela de Ceilán
Aunque no sería un imprescindible nutricional, sí es uno de esos pequeños extras que siempre tengo en casa.
La utilizo para dar sabor al yogur, la fruta o las infusiones sin necesidad de añadir azúcar y algunos estudios apuntan a que podría contribuir a mejorar el control glucémico dentro de una alimentación saludable.
Cómo organizo mi despensa para comer saludable sin complicarme
Una alimentación saludable no depende únicamente de saber qué comer.
También depende de que esos alimentos estén disponibles cuando los necesitamos.
Por eso intento tener siempre conservas de pescado azul, legumbres cocidas de buena calidad, verduras congeladas, frutos rojos congelados, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pasta integral y tubérculos.
Cuando la despensa está bien organizada resulta mucho más fácil preparar platos equilibrados en pocos minutos y evitar recurrir a opciones ultraprocesadas.
Preguntas frecuentes sobre alimentación y menopausia
¿Cuál es el mejor alimento para la menopausia?
No existe un único alimento capaz de mejorar todos los síntomas de la menopausia. Lo más importante es seguir un patrón de alimentación rico en verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos ricos en fibra.
¿Qué alimentos ayudan a cuidar la salud hormonal?
Las legumbres, las verduras crucíferas, el pescado azul, el aceite de oliva virgen extra y los alimentos ricos en fibra son algunos de los que cuentan con mayor evidencia dentro de una alimentación saludable para esta etapa.
¿Es necesario eliminar los hidratos de carbono?
No. Los hidratos de carbono complejos como las legumbres, los tubérculos o los cereales integrales pueden formar parte de una alimentación saludable durante la menopausia. Lo importante es priorizar alimentos de calidad y acompañarlos de proteínas, fibra y grasas saludables.
La clave está en el conjunto
Si algo he aprendido acompañando a tantas mujeres es que no necesitamos una despensa llena de productos especiales, sino una base de alimentos sencillos que nos faciliten comer bien cada día.
Legumbres, verduras, pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos rojos, tahini o tubérculos son algunos de los alimentos que nunca faltan en mi cocina porque me ayudan a cuidar mi salud hormonal, mi microbiota y mi bienestar de una forma práctica y sostenible.
Recuerda que la alimentación no busca la perfección, sino construir hábitos que podamos mantener a largo plazo. Y muchas veces, todo empieza por abrir la despensa.
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