Cuando hablamos de nutrición durante la perimenopausia y la menopausia, hay un nutriente que suele quedar en segundo plano.
Hablamos de proteína, de omega-3, de calcio, de vitamina D… y todos ellos son importantes. Pero hay uno que también tiene un papel fundamental y que, sin embargo, muchas mujeres no consumen en suficiente cantidad: la fibra.
Y no, la fibra no sirve únicamente para ir mejor al baño.
Durante la perimenopausia y la menopausia, cuidar nuestra alimentación también significa prestar atención a la salud metabólica, la microbiota intestinal, la saciedad y la salud cardiovascular. Y en todos estos aspectos la fibra puede tener un papel muy interesante.
¿Cuánta fibra necesitamos al día?
Las recomendaciones generales se sitúan alrededor de 25-30 gramos de fibra al día. El problema es que muchas personas estamos muy lejos de esta cantidad.
Por eso, uno de los objetivos de nuestra alimentación durante la perimenopausia y la menopausia debería ser revisar cuánto estamos aportando realmente y buscar estrategias sencillas para aumentar su consumo.
No necesitas empezar a pesar cada alimento ni contar obsesivamente los gramos. Lo importante es aprender a incluir de forma habitual alimentos que naturalmente son ricos en fibra.
Pero antes de hablar de cómo conseguirlo, vamos a entender por qué la fibra es tan importante en esta etapa.
5 beneficios de la fibra en la menopausia
1. Ayuda a regular los niveles de glucosa
Uno de los beneficios más interesantes de la fibra tiene que ver con la forma en la que nuestro organismo absorbe los carbohidratos.
La fibra puede ralentizar la absorción de los carbohidratos y hacer que la glucosa llegue de una manera más progresiva.
Esto cobra especial importancia durante la perimenopausia y la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden acompañarse de una mayor resistencia a la insulina.
Y aquí es importante hacer una aclaración: tener un pico de glucosa después de comer es completamente normal.
El problema está en tener picos excesivamente elevados o una regulación deficiente de la glucosa.
Por eso, no necesitamos eliminar los carbohidratos. Podemos mejorar la forma en la que los consumimos, por ejemplo, combinándolos con alimentos ricos en fibra.
Un ejemplo muy sencillo: no es lo mismo tomar un zumo de fruta que comer la fruta entera. Al consumir la fruta completa mantenemos su fibra y esto modifica la velocidad con la que se absorben sus azúcares.
2. Alimenta y cuida nuestra microbiota intestinal
Este es probablemente uno de los aspectos más interesantes de la fibra.
Algunos tipos de fibra pueden ser fermentados por las bacterias de nuestro intestino. Es decir, nuestras bacterias utilizan esa fibra como alimento.
Durante este proceso producen sustancias como el butirato, un ácido graso de cadena corta que participa en diferentes funciones relacionadas con la salud intestinal y metabólica.
No toda la fibra funciona igual
De forma sencilla, podemos diferenciar entre:
- Fibra fermentable: puede ser utilizada por nuestras bacterias intestinales y contribuir a la producción de metabolitos beneficiosos.
- Fibra no fermentable: aumenta el volumen de las heces y favorece el tránsito intestinal.
Necesitamos ambas.
La fibra no fermentable puede ser especialmente interesante si tenemos tendencia al estreñimiento, mientras que la fermentable tiene un papel fundamental como alimento para nuestra microbiota.
Por eso, cuando hablamos de fibra, no hablamos solamente de ir mejor al baño. Hablamos también de alimentar nuestro ecosistema intestinal.
3. Puede contribuir al equilibrio del estroboloma
Dentro de nuestra microbiota intestinal encontramos un conjunto de bacterias conocido como estroboloma, relacionado con el metabolismo de los estrógenos.
Algunas de estas bacterias participan en procesos relacionados con la transformación y eliminación de los estrógenos.
Además, la microbiota puede intervenir en la transformación de determinados compuestos presentes en los alimentos, como los fitoestrógenos.
Durante la perimenopausia y la menopausia, cuando nuestro entorno hormonal está cambiando, cuidar la salud intestinal adquiere todavía más interés.
Y aquí volvemos a encontrar a la fibra: una microbiota diversa necesita diferentes fuentes de alimento, entre ellas las fibras presentes en los alimentos vegetales.
4. Ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular
Los cambios hormonales de la menopausia también pueden afectar a diferentes factores relacionados con la salud cardiovascular. Por eso, a partir de esta etapa es especialmente importante prestar atención a nuestra salud cardiometabólica.
Una alimentación rica en fibra se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular y determinados tipos de fibra pueden contribuir a mejorar el perfil lipídico.
Eso sí, hay algo importante que recordar: no todos los cambios en el colesterol se explican por la alimentación.
La genética, las hormonas y otros factores también pueden influir. Por eso, si tu colesterol ha aumentado durante la menopausia, no significa necesariamente que estés comiendo mal.
Pero sí podemos utilizar la alimentación como una herramienta más para cuidar nuestra salud cardiovascular, y la fibra forma parte de ella.
5. Aumenta la saciedad
La fibra también puede ayudarnos a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. Al ralentizar la digestión y la absorción de determinados nutrientes, puede contribuir a que la energía de una comida se libere de forma más progresiva.
Esto puede ser especialmente interesante durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden influir en el apetito, la saciedad y los antojos.
Por ejemplo, elegir cereales integrales frente a sus versiones refinadas puede ayudarnos a conseguir una mayor saciedad gracias, entre otros factores, a su contenido en fibra.
Y esto no significa que la fibra sea una herramienta para «comer menos». Se trata de conseguir comidas más completas y saciantes que nos ayuden a cuidar nuestra alimentación sin estar pensando constantemente en comer.
¿Cómo conseguir 25-30 gramos de fibra al día?
Ahora viene la parte práctica. No necesitas hacer nada complicado. La clave está en incorporar diferentes grupos de alimentos ricos en fibra a lo largo del día.
Verduras y hortalizas
Intenta que una buena parte de tus comidas esté formada por verduras y hortalizas.
Aquí sí es importante buscar variedad, no porque una verdura sea mejor que otra, sino porque cada alimento aporta diferentes tipos de fibra y otros compuestos beneficiosos.
No hace falta comer siempre brócoli, lechuga o tomate. Cuanta más variedad de alimentos vegetales incluyamos, más diversidad de nutrientes y fibras aportamos.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, alubias… Son una de las mejores fuentes de fibra y pueden incorporarse varias veces a la semana.
Si no tienes tiempo para cocinar, las legumbres en conserva también pueden ser una opción práctica.
Y si te cuesta digerirlas, puedes empezar por cantidades pequeñas o preparaciones como el hummus.
Fruta entera
Otro hábito muy sencillo: prioriza la fruta entera frente a los zumos. Al comer la fruta completa aprovechamos su fibra y conseguimos una mayor saciedad.
Cereales integrales
Pan integral, avena, arroz integral, pasta integral… Siempre que sea posible, elige la versión integral para aprovechar la fibra que contiene el cereal.
Frutos secos y semillas
Un puñado de frutos secos al día puede contribuir a aumentar nuestra ingesta de fibra y aportar además grasas saludables y otros nutrientes.
Las semillas de chía y lino también son interesantes. Puedes añadirlas a un yogur, un batido o diferentes preparaciones.
En el caso de la chía y el lino, al entrar en contacto con el agua, forman un mucílago que puede ser interesante para el tránsito intestinal.
¿Qué pasa si la fibra te hincha?
Esta es una de las dudas más frecuentes. Y sí, aumentar mucho la fibra de golpe puede provocar gases o hinchazón, especialmente si partimos de una alimentación baja en fibra.
Pero esto no significa que tengamos que eliminarla. Nuestro intestino también necesita adaptarse progresivamente a una mayor cantidad de fibra. Por eso, si ahora mismo comes poca, empieza poco a poco.
Puedes:
- Aumentar las cantidades progresivamente.
- Priorizar inicialmente las verduras que mejor toleras.
- Empezar con pequeñas cantidades de legumbres.
- Probar preparaciones como hummus o legumbres trituradas.
- Incorporar fruta entera.
- Añadir progresivamente semillas de chía o lino.
- Utilizar especias como jengibre, menta o hinojo si te ayudan a mejorar la digestión.
La idea es ir entrenando progresivamente a nuestro intestino, no pasar de consumir muy poca fibra a intentar alcanzar 30 gramos de un día para otro.
Y si existe una patología digestiva concreta, la cantidad y el tipo de fibra pueden necesitar una adaptación individual. En estos casos, lo adecuado es trabajar con un profesional sanitario que pueda valorar tu situación.
La fibra también es importante en la menopausia
Cuando hablamos de nutrición durante la perimenopausia y la menopausia, no existe un único nutriente mágico. La proteína es importante, pero también lo son la fibra, las grasas saludables, los carbohidratos de calidad, las vitaminas, los minerales y, sobre todo, la variedad de nuestra alimentación.
La fibra puede ayudarnos a cuidar diferentes aspectos que cobran especial relevancia después de los 40: desde la salud metabólica y la microbiota hasta el tránsito intestinal, la salud cardiovascular y la saciedad.
Y muchas veces no necesitamos hacer grandes cambios. Quizá simplemente necesitamos empezar a mirar nuestra alimentación desde otra perspectiva y preguntarnos: ¿Estoy comiendo suficiente fibra?
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En el vídeo te explico todo esto de forma mucho más práctica y visual, incluyendo qué alimentos elegir, cómo llegar a los 25-30 gramos de fibra diarios y qué hacer si la fibra te produce hinchazón.
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