Las proteínas son macronutrientes que tienen muchas funciones, una de ellas es la construcción de tejidos, como por ejemplo el tejido muscular.
A partir de la perimenopausia y en menopausia desciende la formación de músculo y por eso es tan importante que tomemos en mayor cantidad nutrientes que nos ayuden a formar musculatura.
La proteína nos ayuda a nivel metabólico, pero además sentimos más saciedad al consumirla. Te comparto algunas claves para que puedas incorporarla en tu día a día.
1. Combinar proteínas de origen animal y vegetal.
Aunque la proteína vegetal sea un poco más difícil de digerir, es interesante por su alto volumen en fibra y nos permite diversificar el contenido de nuestros platos.
2. Dentro de la proteína animal es importante variar.
No es saludable tomar siempre carne roja, la recomendación es consumirla una vez, máximo dos, por semana. Dentro de esta categoría entrarían el cordero, la ternera y el cerdo.
3. Consume lo mínimo posible de carne procesada.
Y solo si ese embutido o salchicha es 100% carne. De lo contrario, dentro de la composición tendremos almidones, azúcares y otros ingredientes que no nos interesa consumir, ya que no son saludables.
4. La cantidad de proteína diaria recomendada aumenta en perimenopausia y menopausia.
En esta etapa de la vida aumenta la necesidad de consumir proteína.
A partir de perimenopausia, en mi opinión y experiencia, necesitamos entre 1,2 gr. y 1,4 gr. de proteína animal por Kg. de peso. Si nuestra alimentación es mayoritaria o totalmente vegetal, o realizamos mucha actividad física, mejor tender hacia el 1,4 gr. por Kg. de peso.
5. Reparte el contenido proteico en las tres comidas del día.
Te doy un ejemplo, desayuno: 2 huevos o humus + un buen pan + verdura.
Comida: carne, pescado, tofu o tempeh + verdura.
Cena: legumbres + verduras.
Espero que estos consejos te sirvan para mejorar tu alimentación y disfrutar plenamente tu menopausia.
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