Cuando hablamos de salud en la perimenopausia y menopausia, solemos pensar en las hormonas, los sofocos o los cambios en el estado de ánimo. Pero hay un factor indispensable que a menudo pasa desapercibido y que, sin embargo, es clave para nuestra salud presente y futura: el músculo.
Sí, el músculo. Y no, no hablamos solo de “estar fuerte” o “tonificada” por fuera. Hablamos de salud ósea, de salud metabólica, de autonomía e independencia.
Por eso hoy quiero contarte qué puedes hacer, desde la alimentación, para ganar masa muscular en esta etapa tan especial de nuestra vida.
Por qué es tan importante el músculo a partir de perimenopausia
Con la bajada hormonal propia de la menopausia, nuestro cuerpo empieza a tener más dificultades para mantener y generar masa muscular, algo que no solemos apreciar de primeras, pero que a largo plazo se puede notar sus efectos, ya que empeora los síntomas que tenemos en perimenopausia y menopausia.
Por un lado, es nuestro escudo protector frente a la pérdida de densidad ósea: si tenemos una buena masa muscular, el riesgo de padecer osteoporosis u osteopenia se reduce significativamente. Por otro lado, el músculo es clave en nuestro metabolismo: cuanta más masa muscular tenemos, más calorías quemamos en reposo, lo que nos ayuda a prevenir problemas metabólicos como la resistencia a la insulina.
Además, tener músculo significa tener fuerza. Y tener fuerza significa tener autonomía. Poder movernos, cargar bolsas, subir escaleras, levantarnos del suelo sin ayuda. Cosas tan sencillas como esas marcan una diferencia enorme en nuestra calidad de vida con el paso de los años.
Por eso, cuidar de nuestro músculo es mucho más que una cuestión estética. Es una inversión directa en salud, bienestar y longevidad.
Alimentación para construir músculo en la menopausia
Ahora bien, ¿cómo conseguimos ganar masa muscular en menopausia si nuestro cuerpo ya no lo tiene tan fácil? La respuesta está en el tándem perfecto: ejercicio de fuerza y alimentación adecuada. La una sin la otra no pueden funcionar. Hoy nos vamos a enfocar en el segundo punto, en la nutrición.
1. Proteínas en cada comida
Las proteínas son los ladrillos con los que construimos nuestro músculo. Sin proteínas, que contienen aminoácidos esenciales, no hay masa muscular. Por eso, es fundamental que estén presentes todas las comidas del día: desayuno, comida y cena.
Si algún día no llegamos a la cantidad de proteína que necesitamos, podemos complementar con un buen suplemento proteico de buena calidad libre de azúcares.
Ejemplos de proteína:
- Huevos
- Pescado
- Legumbres (combinadas con cereales para tener todos los aminoácidos)
- Tofu, tempeh y otros derivados de la soja
2. Carbohidratos bien elegidos
Durante años nos han hecho pensar que los carbohidratos eran nuestros enemigos, sobre todo a partir de cierta edad. Pero la realidad es que los carbohidratos —cuando se eligen bien— son imprescindibles si queremos construir músculo.
¿Por qué? Porque activan una vía metabólica llamada mTOR, que es clave para la síntesis de proteínas musculares. Es decir, ayudan a que el cuerpo pueda “encender” el proceso de construcción muscular.
¿Dónde encontrarlos?
- Avena
- Arroz integral
- Quinoa
- Patata y boniato
- Frutas
- Legumbres
Evita los azúcares simples y ultraprocesados, y apuesta por estos hidratos complejos que te dan energía sostenida y nutrientes esenciales.
3. Comer justo después del ejercicio
Este punto es clave. La ingesta post ejercicio es importantísima. Las mujeres tenemos una ventana de oportunidad de aproximadamente 60 minutos en la que el cuerpo está especialmente receptivo a usar los nutrientes para construir músculo. Especialmente proteínas y carbohidratos.
Y si sabes que vas a entrenar fuerte, también es buena idea hacer una pequeña comida antes con proteína (puedes ser un batido con frutos rojos, proteína en polvo y creatina, por ejemplo), para evitar la subida excesiva de cortisol (una hormona que favorece la pérdida de músculo).
4. Necesitamos consumir suficientes calorías: ¡come lo que necesitas!
Si hacemos una dieta muy restrictiva en calorías no vamos a priorizar la construcción de músculo.
Para mantener (y más aún para ganar) masa muscular, necesitas energía. Si estás en déficit calórico, no lo vas a conseguir. Así que no se trata solo de comer proteína, sino de comer suficiente en general.
5. Creatina: un suplemento interesante
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y seguros que existen. Y en esta etapa de la vida tiene doble beneficio: favorece el aumento de masa muscular y mejora funciones cognitivas.
Puedes tomarla en forma de monohidrato de creatina (importante que tenga el sello Creapure), unos 3 gramos al día, idealmente después de entrenar.
En resumen
Ganar masa muscular en la menopausia es esencial. No se trata de comer más, sino de comer mejor. Priorizar proteínas de calidad, elegir bien los carbohidratos, nutrirse después del ejercicio, mantener una ingesta calórica adecuada y, si lo necesitas, apoyarte con suplementos como la proteína o la creatina.
Y, por supuesto, combinarlo siempre con un buen entrenamiento de fuerza adaptado para esta etapa.
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