Hoy quiero hablarte de un tema que muchas de nosotras experimentamos a partir de la perimenopausia: el estreñimiento. Quizás has notado que tu tránsito intestinal se ha vuelto más lento o que ir al baño ya no es tan fácil como antes. Y sí, nuestras hormonas tienen mucho que ver en esto.
Los estrógenos y la progesterona juegan un papel fundamental en nuestra salud intestinal. No solo afectan la motilidad del intestino, sino que también influyen en nuestra microbiota, en el funcionamiento de la bilis e incluso en el estado de nuestras mucosas. Por eso, cuando los niveles de estrógenos empiezan a fluctuar en la perimenopausia, nuestro intestino lo nota y puede volverse más perezoso. Pero no te preocupes, hay muchas estrategias naturales que pueden ayudarte a mejorar tu tránsito intestinal y evitar el molesto estreñimiento.
Aumenta tu consumo de fibra
La fibra es clave para mantener un intestino saludable, pero no todas las fibras son iguales. Existen dos tipos principales:
- Fibra fermentable: Esta fibra alimenta nuestra microbiota, favoreciendo un tránsito intestinal equilibrado. Puedes encontrarla en alimentos como el almidón resistente (presente en el plátano verde o el arroz cocido y enfriado), verduras, hortalizas, legumbres y frutos secos.
- Fibra no fermentable: Aunque nuestra microbiota no la aprovecha, esta fibra engrosa las heces y estimula los mecanoreceptores del intestino, facilitando el movimiento intestinal. Está presente en los alimentos integrales, como el pan y el arroz integral.
No le tengas miedo a las grasas saludables
Las grasas saludables, además de ser esenciales para nuestra salud hormonal, también desempeñan un papel importante en la digestión. Estimulan la producción de bilis, que nos ayuda a digerir las grasas y a mantener el intestino bien lubricado. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul son aliados perfectos para tu salud digestiva.
Incorpora alimentos fermentados
Alimentos como el kimchi, el chucrut y cualquier fermentado no pasteurizado ayudan a enriquecer nuestra microbiota con bacterias beneficiosas. Un intestino con una microbiota equilibrada funciona mejor y tiene menos tendencia al estreñimiento.
La hidratación es clave
Beber suficiente agua es fundamental para evitar el estreñimiento. Sin una hidratación adecuada, las heces se vuelven más duras y difíciles de expulsar. Un truco sencillo es tomar agua con agua de mar por la mañana para ayudar a remineralizar el organismo y mejorar la hidratación intestinal.
No olvides el ejercicio físico
El movimiento es vital para nuestra salud intestinal. Cuanto más activa estés, mejor funcionará tu intestino. Además, fortalecer la musculatura abdominal favorece los movimientos peristálticos, facilitando la evacuación. Caminar, hacer yoga, pilates o ejercicios de fuerza son excelentes opciones para mantener un tránsito intestinal saludable.
Revisa tus suplementos
Algunos suplementos, como el calcio y el hierro, pueden tener un efecto astringente y empeorar el estreñimiento. Si notas que tu tránsito intestinal ha cambiado desde que los tomas, consulta con tu médico para valorar alternativas o ajustar la dosis.
Beneficios del magnesio: El magnesio es un gran aliado cuando hablamos de tránsito intestinal. Si sufres de estreñimiento, cambina el bisglicinato de magnesio con citrato de magnesio puede marcar la diferencia, ya que este último tiene un efecto más laxante y ayuda a suavizar las heces de manera natural.
Deja tiempo para tu intestino
Nuestro intestino tiene un sistema de limpieza llamado complejo motor migratorio, que actúa cuando estamos en ayunas y se encarga de barrer los residuos del sistema digestivo. Para que funcione correctamente, es importante dejar períodos sin comer, al menos 4 horas entre comidas y, si es posible, unas 12 horas por la noche. Este descanso digestivo favorece un tránsito intestinal más eficiente.
Evita los laxantes catárticos
Los laxantes catárticos pueden ser una solución rápida, pero su uso frecuente puede hacer que nuestro intestino se vuelva dependiente de ellos y cada vez le cueste más funcionar por sí solo. Es mejor apostar por estrategias naturales y sostenibles a largo plazo.
El estreñimiento en la perimenopausia es un problema común, pero con estos cambios en tu alimentación y estilo de vida, puedes mejorar tu tránsito intestinal y sentirte mucho mejor. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que prueba estas estrategias y encuentra las que mejor funcionen para ti.
Conclusión
Durante la perimenopausia y la menopausia, nuestro cuerpo experimenta múltiples cambios que pueden afectar la digestión y el tránsito intestinal. Mantener un estilo de vida saludable, con una alimentación rica en fibra, grasas saludables y probióticos, junto con una buena hidratación y ejercicio físico, puede marcar la diferencia en tu bienestar.
Escucha a tu cuerpo, dale el tiempo y los nutrientes que necesita, y adopta hábitos que te ayuden a sentirte mejor en esta etapa de tu vida.
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