«Si dejas los carbohidratos durante dos semanas perderás dos tallas.»
Seguro que has escuchado esta frase alguna vez. Y lo más curioso es que tiene una parte de verdad.
Muchas mujeres eliminan el pan, la pasta, el arroz o la fruta esperando adelgazar rápidamente. En los primeros días la báscula baja, la ropa parece quedar más holgada y la sensación de hinchazón desaparece.
Pero ¿significa eso que hemos perdido grasa?
La respuesta es no.
Hoy quiero explicarte qué ocurre realmente cuando dejas los carbohidratos, por qué esa pérdida de peso suele ser temporal y qué estrategia tiene mucho más sentido durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Por qué al dejar los carbohidratos parece que adelgazamos?
Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo almacena parte de ellos en forma de glucógeno, principalmente en el hígado y en los músculos.
Ese glucógeno actúa como una reserva rápida de energía.
Lo que muchas personas no saben es que cada gramo de glucógeno se almacena acompañado de agua.
Por eso, cuando eliminamos los carbohidratos de la alimentación, esas reservas empiezan a vaciarse y también perdemos el agua que las acompañaba.
El resultado es una pérdida rápida de peso y una sensación de desinflamación.
Pero esa pérdida no corresponde a grasa corporal.
Lo que estamos perdiendo principalmente es agua y parte de nuestras reservas de energía.
¿Qué pasa cuando vuelves a comer carbohidratos?
Aquí aparece uno de los mayores problemas de las dietas muy bajas en carbohidratos.
En cuanto vuelves a comer arroz, patata, fruta, legumbres o pan integral, el organismo vuelve a rellenar sus depósitos de glucógeno.
Y con ellos también vuelve el agua.
Muchas mujeres interpretan ese aumento de peso como «he vuelto a engordar».
Pero no es así.
Lo único que ha ocurrido es que el cuerpo ha recuperado unas reservas completamente normales y necesarias para funcionar correctamente.
¿Es buena idea eliminar los carbohidratos después de los 40?
En mi opinión, no.
Y no porque todos los carbohidratos sean imprescindibles, sino porque solemos meter en el mismo saco alimentos muy diferentes.
No es lo mismo un bollo industrial que unas lentejas. No es lo mismo una bebida azucarada que un boniato.No es lo mismo una pasta refinada que una pasta 100 % integral. Reducir los ultraprocesados ricos en azúcares es una buena estrategia.
Eliminar también las legumbres, los tubérculos, la fruta o los cereales integrales es otra muy distinta.
Los riesgos de eliminar todos los carbohidratos en la menopausia
1. Puedes perder masa muscular
Uno de los mayores objetivos durante la menopausia debería ser conservar el músculo.
Con la disminución de estrógenos aumenta la resistencia anabólica y mantener la masa muscular requiere más estímulo, más proteína… y también suficiente energía.
Los carbohidratos ayudan a rendir mejor durante el entrenamiento y favorecen la recuperación muscular.
Si los eliminamos completamente, resulta mucho más difícil entrenar con intensidad y mantener el músculo.
Y perder músculo significa tener un metabolismo menos eficiente.
2. Puedes tener menos energía
Muchas mujeres ya experimentan fatiga durante la perimenopausia.
Si además eliminamos una fuente importante de energía, esa sensación puede intensificarse.
No se trata solo de hacer deporte.
También hablamos de tener energía para trabajar, concentrarnos, cuidar de nuestra familia o simplemente disfrutar del día.
3. Puede aumentar el estrés del organismo
Las dietas muy restrictivas generan un estrés añadido.
No solo por el esfuerzo psicológico que supone controlar constantemente lo que comemos, sino porque el propio organismo interpreta esa restricción como una situación de menor disponibilidad energética.
En una etapa donde el equilibrio hormonal ya es más delicado, añadir más estrés rara vez juega a nuestro favor.
Entonces, ¿qué carbohidratos sí recomiendo?
Mi mensaje nunca es «come todos los carbohidratos que quieras». Mi mensaje es: aprende a elegirlos.
Los que suelo recomendar son:
- Legumbres.
- Patata y boniato.
- Quinoa.
- Arroz integral.
- Pan 100 % integral de masa madre.
- Pasta integral o de trigo sarraceno.
- Fruta fresca.
Son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que forman parte de una alimentación saludable.
Cómo comer carbohidratos para aprovechar mejor sus beneficios
No solo importa cuáles eliges. También cómo los consumes.
Estos son algunos consejos que suelo dar en consulta:
- Acompáñalos siempre de proteína y grasas saludables.
- Prioriza los carbohidratos complejos.
- Si comes fruta, mejor entera que en zumo.
- Después del entrenamiento son un gran momento para incluirlos.
- Por la noche también pueden formar parte de una cena equilibrada, siempre adaptando la cantidad a tus necesidades.
La clave no es quitar carbohidratos, sino ganar músculo
Muchas mujeres centran toda su atención en la báscula.
Pero durante la menopausia deberíamos fijarnos mucho más en nuestra composición corporal.
Conservar y ganar masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina, favorece un metabolismo más eficiente, protege los huesos y ayuda a mantener la autonomía con el paso de los años.
Por eso, más que preguntarnos si debemos eliminar los carbohidratos, quizá la pregunta debería ser otra:
¿Estoy haciendo todo lo posible por cuidar mi músculo?
Porque esa sí es una estrategia que tendrá beneficios hoy, dentro de cinco años y también dentro de veinte.
Preguntas frecuentes
¿Dejar los carbohidratos ayuda a adelgazar?
Al principio puede producir una pérdida rápida de peso por la disminución del glucógeno y el agua asociada, pero eso no significa que se haya perdido grasa corporal.
¿Los carbohidratos engordan?
No. Lo que determina el aumento o la pérdida de grasa corporal es el conjunto de la alimentación, la actividad física y otros factores individuales, no un único macronutriente.
¿Qué carbohidratos son mejores durante la menopausia?
Legumbres, tubérculos, fruta fresca, cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o el trigo sarraceno son opciones muy interesantes por su contenido en fibra y nutrientes.
¿Hay que eliminar el pan?
No necesariamente. Si lo consumes, prioriza un pan 100 % integral y de buena calidad, e inclúyelo dentro de una alimentación equilibrada.
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